目錄
部分1：間歇訓練1、每週進行4到5天的有氧運動，以燃燒脂肪。2、一次進行至少30分鐘的有氧運動。3、採用間歇訓練法。部分2：自身體重運動1、考慮進行自身體重訓練，它能同時鍛鍊肌肉及燃燒脂肪。2、模擬登山運動。部分3：力量訓練1、報名參加舉重入門課、個人健身課程或團體健身班，確保課程包括阻力重量器材或自由重物（未連線到大型器械的重物，比如啞鈴）訓練。2、每天或每隔一天進行至少30分鐘、以手臂為主的舉重訓練。3、根據訓練進展選擇自由重物舉重的姿勢。身體成分是由基因和一般體力活動所決定。如果你認為自己手臂贅肉過多，可計劃減去總體重及鍛鍊手臂肌肉。用低重量進行的力量訓練、無需器械的自身體重運動及燃燒脂肪的有氧運動均可幫助你實現纖細手臂。部分1：間歇訓練
1、每週進行4到5天的有氧運動，以燃燒脂肪。實現纖細手臂的最佳方法就是減去全身脂肪。
2、一次進行至少30分鐘的有氧運動。至於想要減去大量身體脂肪的人，則應每次進行45到60分鐘的運動。
3、採用間歇訓練法。在此鍛鍊方法中，你應進行中等強度訓練，輔以短暫的爆發式高強度訓練。如果你仍未準備好學習新的間歇訓練方法，可選擇在橢圓機、跑步機、踏步機或自行車上進行間歇訓練。你也可以在游泳及跑步鍛鍊中加入1分鐘短程衝刺。
部分2：自身體重運動
1、考慮進行自身體重訓練，它能同時鍛鍊肌肉及燃燒脂肪。以間歇訓練的方式進行鍛鍊全身的動力型運動，此舉可幫助減少手臂、腰部、臀部和腿部脂肪。以下的好運動適合以間歇訓練法進行1到2分鐘，並在中間休息15到30秒。跳繩。如跳起來並用手臂翻轉繩子的高衝擊運動可燃燒大量脂肪。從跳繩20秒開始，慢慢鍛鍊至可進行1分鐘或更久。休息後重復3次。
進行波比操（burpee）。站立，手臂往上高舉。身體蹲下，手臂放在腳前撐地，腳往後蹬，成平板支撐的姿勢。腳往前跳，回到蹲姿，然後站起來，高舉手臂。進行30秒的波比操，休息一會兒，然後重複3次。你可在進入平板支撐姿勢時進行俯臥撐，提高運動效果。
進行開合跳。手臂配合雙腳張開及收攏，長達1分鐘。休息後重復1到2組運動。限制休息時間，以燃燒更多脂肪。
2、模擬登山運動。做出平板支撐的姿勢，然後雙腳交替朝胸口跳躍。
部分3：力量訓練
1、報名參加舉重入門課、個人健身課程或團體健身班，確保課程包括阻力重量器材或自由重物（未連線到大型器械的重物，比如啞鈴）訓練。學習以正確方式進行舉重非常重要，以免傷害背部。
2、每天或每隔一天進行至少30分鐘、以手臂為主的舉重訓練。堅持進行舉重運動將加快新陳代謝，燃燒更多脂肪及鍛鍊肌肉。
3、根據訓練進展選擇自由重物舉重的姿勢。以下運動都是很好的選擇，在此按初級到高階順序排列。平躺在地面，膝蓋彎曲，進行多次舉重運動。當你躺下時，大部分針對二頭肌、三頭肌、肩膀及胸肌的舉重運動均可被調整至最低衝擊性。如果你有背部或關節問題，可在此階段先使用啞鈴。
坐在健身球上舉重。健身球要求你保持“積極坐姿”（與坐在靠背椅子上的放鬆坐姿相反，你需要不斷保持平衡），讓核心肌群用力，從而燃燒更多脂肪。
雙腳分開至臀部寬度，以此站立姿勢進行舉重。稍微彎曲膝蓋，以保護關節。讓身體維持良好站勢可鍛鍊腿部、核心肌群及上半身肌肉。最好是能在舉重時深蹲或邁弓箭步，以燃燒更多脂肪。
先踮腳站立。雙腳合攏。朝臀部方向移動雙腳，以便雙腳腳後跟貼合，而腳趾分開。然後踮起腳趾，讓腳後跟並排。舉重時嘗試保持此姿勢。你可挑戰更高難度的姿勢，保持此姿勢進行二頭肌彎舉。
