對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練
人體的小臂肌肉值得是前臂肌肉、腕力、屈指肌羣的肌肉。鍛鍊小臂肌肉主要是爲了提升手上的力氣。那麼，究竟怎樣纔可以練出小臂肌肉呢？
方法
良好的身體素質。
新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己透過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上透過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓基地和大家講講怎樣在一個月內鍛煉出來六塊腹肌! 部分1:制定鍛鍊計
想要練小臂肌肉，首先要保證自己有一個良好的身體素質。整天病懨懨的，別說練小臂肌肉了，什麼都不會練出來的。可以先利用簡單的運動來鍛鍊一下身體。
前面已經介紹了的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有瞭解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講分爲上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。 這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的瞭解訓練的
使用啞鈴鍛鍊小臂肌肉。
1、先伸展手腕，爲了讓槓鈴向後轉，這樣不停的來回滾動槓鈴可以練到前臂的後側。 2、手臂懸掛也可以非常好的鍛鍊到小臂力量，很顯然這個動作非常考驗你的握力，會讓你更快速的感覺到疲勞，你的前臂會有很強烈的發熱感，你的手指可能也會無法活動
我們可以使用啞鈴腕彎舉的方法鍛鍊小臂肌肉。這個可以根據自己的身體情況具體安排怎麼鍛鍊。如果你從來沒有使用過這種方法，可以先一次性做五個，然後逐漸增加強度。
小臂肌肉一般是不用專門的動作去鍛鍊的，有健美習慣的人前臂都是很粗壯的，因爲在練肌肉的時候都需要拿着啞鈴，小臂自然就變粗了。比如引體向上、俯臥撐、臥推、啞鈴側平舉、推舉、啞鈴划船等等都需要用到手，所以在健美全身的同時會發現小臂也
使用槓鈴鍛鍊小臂肌肉。
你可以找個凳子,或其它的物體,使你身體成30度或其它度, 這樣來做俯臥撐,直至你能做十個以上. 這樣有很多好處!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能調整自己的心理 按照這樣的做下去,再給你看一篇專業的, 一步步慢慢練,不用着
使用槓鈴鍛鍊，我們可以利用槓鈴背後腕腕舉的方式鍛鍊，也可以利用直接雙手抓住槓鈴做槓鈴腕彎舉鍛鍊。這種鍛鍊強度有點大，建議循序漸進，不要急於求成。
手臂肌肉鍛鍊一、懸垂持鈴腕屈伸 身體成挺胸收腹的姿勢，開啟雙腳和肩一樣寬，雙手各拿着一個啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放鬆前臂，兩手交替進行屈腕動作，讓腕關節盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達到收縮的緊繃狀態，接着緩緩
做俯臥撐鍛鍊小臂肌肉。
手臂肌肉練習主要採取徒手力量練習和器械力量練習的方法。 徒手的手臂練習方法是俯臥撐，臂屈伸，倒立等。每項內容練習3到5組，每組15個左右，練習後感覺手臂有輕微的痠痛感。 器械練習。啞鈴推舉，啞鈴上舉，槓鈴臥推等。器械練習對手臂肌肉的
做俯臥撐也是可以鍛鍊小臂肌肉的，我們可以先用雙手做俯臥撐，等到鍛鍊到一定的程度之後，使用單手做俯臥撐。
手臂肌肉練習主要採取徒手力量練習和器械力量練習的方法。 徒手的手臂練習方法是俯臥撐，臂屈伸，倒立等。每項內容練習3到5組，每組15個左右，練習後感覺手臂有輕微的痠痛感。 器械練習。啞鈴推舉，啞鈴上舉，槓鈴臥推等。器械練習對手臂肌肉的
利用引體向上的方法練小臂肌肉。
不知道你的俯臥撐水平，按一般水平的話你可以試一下20個一組，4到5組，組間休息1到2分鐘，俯臥撐的重點部位是胸肌，採用比肩稍寬的距離，慢下快上，既練習了阻抗力又練了報發力，如果你的重點是手臂的話可以採用窄距，重點鍛鍊到肱三頭肌，雙肘
剛開始的時候可以採用雙手抓住固定物，將整個人懸垂在空中，堅持一段時間，等到鍛鍊到一定程度了，再做引體向上的動作。
我是健身教練 想效果好，而且快，最好還是去健身房，有專業器材和教練指導。 想快而有效，那必須去健身房練了。 1、槓鈴仰臥推舉 重點鍛鍊部位：胸大飢三角肌和肱三頭跡絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作爲 鍛鍊上身最好的動作。 B.開始位置
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怎樣練手臂肌肉最快最有效？要說一天多少組。
手臂肌肉練習主要採取徒手力量練習和器械力量練習的方法。
徒手的手臂練習方法是俯臥撐，臂屈伸，倒立等。每項內容練習3到5組，每組15個左右，練習後感覺手臂有輕微的痠痛感。
器械練習。啞鈴推舉，啞鈴上舉，槓鈴臥推等。器械練習對手臂肌肉的增強很有效果。每個項目練習3到5組，每組12次左右。注意事項:不要盲目貪多，練習過度對身體不好。開始練習要逐漸加量，逐漸提高，長期堅持練習，不要放棄。
小學生怎麼快速鍛鍊手臂肌肉
不知道你的俯臥撐水平，按一般水平的話你可以試一下20個一組，4到5組，組間休息1到2分鐘，俯臥撐的重點部位是胸肌，採用比肩稍寬的距離，慢下快上，既練習了阻抗力又練了報發力，如果你的重點是手臂的話可以採用窄距，重點鍛鍊到肱三頭肌，雙肘與身體夾緊，也是重點練習手臂肌肉，練二頭的話推薦反握引體向上，4到6組，每組6到8個，注意頂峯收縮（就是拉上去後停頓1到2秒）效果十分明顯，這兩個動作絕對可以讓你的手臂在兩個月裏大變樣。
怎樣練小臂跟大臂肌肉？
我是健身教練
想效果好，而且快，最好還是去健身房，有專業器材和教練指導。
想快而有效，那必須去健身房練了。
1、槓鈴仰臥推舉
重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作爲
鍛鍊上身最好的動作。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握
住橫槓，兩手間距比肩稍爲寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。 C.動作過程：使兩直
臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，槓鈴垂直落下，直至橫槓接觸到*（大約接近乳頭線上方
）。然後向上推起至開設位置，重複坐。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會
使肌肉失去控制，是危險的。
2、啞鈴臥推
重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平
踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，
啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，
重複坐。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
3、平臥啞鈴飛鳥
重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌
心相對，推起至兩臂伸直，支撐在*上方。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，
手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到*兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水
平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴
向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，*肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺
4、上斜槓鈴臥推
重點鍛鍊部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在上斜角
度爲35-45度的臥推凳上。 C.動作過程：兩手間距比肩稍爲寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於
肩的上部。放下至*上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫槓一接觸*時，即做上推動作，
上推時呼氣。 D.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫槓放下在鎖骨處，這種方法使*肌
肉更用得上力。
5、上斜啞鈴臥推
重點鍛鍊部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在上斜角
度爲35-45度的臥推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至*上方（
接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：練習過
程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作爲次要的補充力量。
6、上斜啞鈴飛鳥
重點鍛鍊部位：上胸和三角肌。 B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心
相對，推起至兩臂伸直。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴
落下至感到*兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回
原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，*肌肉便很難得
到拉伸和肌肉收縮的感覺。
7、雙槓雙臂屈伸
重點鍛鍊部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。 B、開始位置：雙杆間距
最好寬於肩，雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。 C、動作過
程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外
展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂
完全伸直；當上臂超過杆水平位置時，臀部稍向後縮，軀幹呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸
直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。 D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體
的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、擡頭、收腹、不聳肩；爲加大訓練強度可在
腰間負重練習。
8、飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峯.注意吃點高蛋白的食品.做到以上幾點,並且堅持不懈,持之以恆,我相信你會達到自己的目的的.努力吧,朋友.
如果在家裏練，也有方法：
1：腹肌：我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.不過還得堅持.每週做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個爲1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，纔有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上擡，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
2：胸肌：平躺，舉槓鈴，重量以自己的情況爲準。每組10個，每次3-5組。
俯臥撐，每組30個，做3-5組。
3: 啞鈴,臂力器,拉力器,也是要分組做，根據自己的情況，3-5組，啞鈴每組50個，臂力器,拉力器每組15個。
4：如果脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
5：飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峯.注意吃點高
還有健身疑惑可以再問本教練解答
女生怎樣快速練手臂肌肉？
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因爲從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平擡，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方擡起，反覆。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，纔會擁有完美肌肉，手臂力量就會增強。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
怎麼徒手練手臂肌肉快速的
你好！
*肌肉力量的徒手鍛鍊，主要以俯臥撐爲主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展*肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。
預備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝併攏，足尖用力撐地，頭稍擡起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。
動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移並保持與地面平行，稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重複10次左右。
鍛鍊到一定程度後，可採用倒立架上俯臥撐、兩足墊高俯臥撐、負重俯臥撐(在背上放些重物)、窄撐或寬撐(特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛鍊效果。
要領；動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。
作用：主要發展胸大肌，同時也鍛鍊肱三頭肌、三角肌的力量。追問手臂怎麼練
