跑步，跳繩，爬樓梯都能練小腿。 提踵 單腿深蹲 掛單杆，五指俯臥撐都能練到小臂 自制卷腕器
增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、持續緊張、組間放鬆、多練大肌羣、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
方法
直臂側平舉 練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上擡至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次爲準。
1、先伸展手腕，爲了讓槓鈴向後轉，這樣不停的來回滾動槓鈴可以練到前臂的後側。 2、手臂懸掛也可以非常好的鍛鍊到小臂力量，很顯然這個動作非常考驗你的握力，會讓你更快速的感覺到疲勞，你的前臂會有很強烈的發熱感，你的手指可能也會無法活動
直臂前平舉並上舉 這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組，每組做8～12次。
在肱二頭肌的練習動作中，啞鈴和槓鈴的動作都是同等重要的。開始練習時，應該以槓鈴的動作爲主。圍度增加到一定程度，再進行啞鈴交替或同步彎舉來刻畫肌肉線條。在槓鈴練習肱二頭肌的動作中，坐姿曲柄槓鈴彎舉是最有效的一個動作，會讓肱二頭肌
寬握頸後推 這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握槓鈴，並將槓鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
訓練1：引體向上 人們都常常會跳過引體向上，因爲覺得太難。抓住竅門(反手握槓)然後向上吧!每組做8到10個。 訓練2：雙槓屈臂 雙手抓雙槓將身體撐起，肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然後再伸直撐起還原。每組做8到10次。 訓練3：槓鈴
徒手練習。俯臥撐對發展胸大肌和三角肌等有益，引體向上有助增強胸大肌及背闊肌。做引體向上還可將單槓置於頭後位置，這樣能使肩背肌肉得到更多鍛鍊。
1：拳頭支援做俯臥撐。 2：小臂拳頭一起鍛鍊。用根繩子一頭綁在擀麪杖中間。另一頭墜重物。例如你的啞鈴。 兩臂伸直。用手腕轉動擀麪杖提起重物。你堅持一個月。要是沒效果。回來罵我。
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求小臂肌肉的鍛鍊方法！
一、站立槓鈴彎舉目標肌肉：肱二頭肌
1．兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手採用中握距握住槓鈴並垂於大腿前，上臂緊貼體側，掌心向前。
2．以肱二頭肌的收縮力將槓鈴彎舉至胸前，做頂峯收縮。然後緩慢下放還原。
二、俯坐啞鈴彎舉目標肌肉：肱二頭肌的外側頭和肱肌
1．兩腳分開坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂於兩腿間，手臂後下部和肘關節支撐在同側腿內側。另一手可扶腿支撐保持平衡。
2．以肘關節爲軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峯收縮。然後緩慢下放還原。
三、站姿高位拉力器彎舉目標肌肉：肱二頭肌
1．站在兩個拉力器中間，兩臂側平舉，兩手各握一個手柄，手心向上。
2．儘量保持上臂不動，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峯收縮。然後緩慢沿原路還原。
四、站姿低姿拉力器彎舉目標肌肉：肱二頭肌
1．面對低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分開同肩寬，於大腿前握住把手，掌心向上。2．上臂不動，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峯收縮。然後緩慢下放。
五、託臂彎舉目標肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內側頭
1．調整座位的高度，使腋窩正好架在託板上，兩腳前伸穩住身體，掌心向上握槓。
2．以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峯收縮。然後緩慢下放。
六、坐姿槓鈴頸後臂屈伸目標肌肉：肱三頭肌
1．坐在椅上，雙腳分開平放在地上，上背部緊靠椅背，兩臂上舉，緊貼耳側，兩肘彎曲90度。
2．上臂保持不動，以肱三頭肌的收縮力將槓鈴舉至頭上方，做頂峯收縮。然後緩慢下放至起始位。
七、坐姿啞鈴頸後臂屈伸目標肌肉：肱二頭肌
1．坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩臂向上伸直。
2．以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸後，然後再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。八、仰臥槓鈴臂屈伸目標肌肉：肱三頭肌
1．仰臥在長凳上，兩腳平放於地，兩臂向上伸直，兩手窄握槓鈴。
2．上臂固定不動，以肱三頭肌的張緊力將兩前臂下落至頭前。然後以肱三頭肌的收縮力將槓鈴舉起。
九、俯立啞鈴單臂屈伸目標肌肉：肱三頭肌
1．內側腿和臂跪撐在長凳上，上體前屈與地面平行，外側腿站立支撐，外側手持鈴上提至上臂與地面平行．拳眼向前。
2．以肱三頭肌的收縮力將啞鈴後舉至手臂伸直．然後再循原路返回。
十、拉力器下壓目標肌肉：肱三頭肌
1．面對壓力器站立，兩上臂緊貼體側，兩手分開於胸前握住把手。
2．以肱三頭肌的收縮力將把手下壓，直至兩臂伸直。然後再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。
十一、窄距俯臥撐目標肌肉：肱三頭肌
1．與平常的俯臥撐相同，只是兩手間距幾釐米。
2．慢慢下放身體，直至上臂與地面平行。然後向上撐起，但手臂不要完全伸直。
十二、跪姿槓鈴腕彎舉目標肌肉：尺側腕屈肌。橈側腕屈肌（正握練內側屈指肌羣，反握練前臂外側伸肌羣)
1．跪在凳前，兩前臂放在凳面上，兩手伸出凳外並下垂。
2．用力將槓鈴向上彎起至極限，做頂峯收縮。然後再儘量下放還原。
十三、側彎舉目標肌肉：前臂肌羣和肱機
自然站立，雙手持鈴垂於體側，拳眼向前。
2.以前臂肌羣和肱肌向上彎舉至肩前，做頂峯收縮。然後再緩慢下放還原。
小臂肌肉怎麼練，我小臂太細怎麼才能練粗？
小臂肌肉一般是不用專門的動作去鍛鍊的，有健美習慣的人前臂都是很粗壯的，因爲在練肌肉的時候都需要拿着啞鈴，小臂自然就變粗了。比如引體向上、俯臥撐、臥推、啞鈴側平舉、推舉、啞鈴划船等等都需要用到手，所以在健美全身的同時會發現小臂也變的有型了。
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
第一天
*：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌
第三天
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）
啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌
第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
卷腹 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間爲20秒到30秒。
是練三天休息一天的循環重複
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。
怎樣鍛鍊小臂肌肉？在家!
有規律有計劃地練，關鍵是要堅持。
方法有以下幾種不復雜的
俯臥撐：練胸肌的，對場地器材都無任何要求，方便又有效
啞鈴彎舉：練二頭肌，一對啞鈴就夠了，無場地要求
啞鈴深蹲：練大腿肌肉，強化心肺能力，無場地要求
啞鈴臥推：練胸肌，一樣無場地要求，效果也不錯
引體向上：練背肌，有個可以手抓的地方或者有單槓就可以練
跑步：可以強化體力，肺活量等，建議慢跑，場地一般也容易找
仰臥起坐：練腹肌，效果吧個人覺得還不錯，對場地也沒什麼要求，而且這個花樣多，可以練出多種效果，你查查百度有很多視頻教學的
訓練計劃上我給不了具體建議因爲不知道你的水平。但是建議你分多組進行鍛鍊，效果比你次次都一口氣做到沒力好，而且要有規律，如每天練一次或每兩天練一次，根據實際情況自定，最後還是一個詞，堅持。
怎麼樣專門的鍛鍊小臂上的肌肉
訓練方法1，粗杆農夫行走： 第一推薦，主要還是它功能性廣，練全身，腰腹核心 和小臂都練到。2，高次數粗杆羅馬尼亞硬拉或高次數粗杆引體向上，建議體重大的練硬拉，用你極限硬拉的3分之一重量，做超過20個，這個訓練本身對你膕繩肌中的紅肌纖維是個補充訓練，又能練小臂和握力，體重小的做引體比較好。3，粗杆單槓懸垂，或單手單槓懸垂。吊着不動，堅持儘量長時間。對於如何加粗握杆，可以用毛巾包起來， 也可以用這種好用的東西。上面三種以抓握力爲主。
下面是指摳力
4，握持鈴片T杆划船： T杆划船不用解釋吧？ 但是我們不用T型握把來做，而是手指抓着鈴片向上提拉，如果是厚的標準舉重包膠片，抓舉一個15公斤的已經足夠，如果是普通八角的商用槓鈴片，要抓舉兩片。
5，指力板引體，抓毛巾引體， 指力板也許只有攀巖場所有，不過你可以用類似屋檐，水泥頂棚之類的東西來模擬它，或者本來就是指力板用來模擬這些東西的。伸指力訓練：伸指力在生活和運動中並不重要，但 長期練屈指力而不平衡對側的拮抗肌的話，可能會變得僵硬是，痙攣，緊縮，反而削弱你的屈指力量。
6 環型彈力帶或皮筋 撐指練習，這種方法需要一個大小合適的彈力帶或者皮筋，如果沒有，可以用 瑜伽彈力帶捆成一個代替，套在五個手指背面，用力撐開即可。
7，超市購物練習，其實這是個把訓練應用到日常生活中的例子，當你在超市購完一大袋物品時，提着購物袋可以把它套在手背上，撐開手指不讓它掉下來。伸腕力練習
8 ，手背俯臥撐：用手背支撐在地面而不是手掌，來做常規的俯臥撐，這個動作很難，如果力量不足的話可以先從推牆做起，成龍在電影《醉拳》1 裏有做過，可以搜來看一看，這個也是拳擊的基礎功力訓練。屈腕力練習：屈腕力在抓握力練習中已經得到了相當訓練，但如果覺得不夠，我們可以做這些。
9，鉛球腕彎舉：爲什麼腕彎舉推薦用鉛球而不是槓鈴做呢，很簡單，因爲槓鈴杆細，做這個動作時，杆會前後移動導致力矩變小 做起來總是沒有刺激感。 此外，鉛球彎舉，一定程度上也可以兼練到。
訓練思路 淺談： 我們負重訓練人羣，如果小臂落後於整體，那麼最大的原因就是完全使用槓鈴和啞鈴這種”極易握持“的訓練器材造成的。開拓思路的辦法就是使用難抓握的道具做除了極大負荷時的負重 訓練。
如何放鬆小臂上的肌肉?
俯臥撐的參與肌肉一般式肱三頭肌，放鬆方法是將手臂向上伸直，上臂固定，小臂彎曲，儘量用手摸自己的背的中部，用另一隻手以肘關節輕輕向下按壓大臂，使其向脊柱方向傾斜。保持半分鐘，換手做同樣的動作。
肱二頭肌的放鬆方法是雙臂伸直向身後伸展，保持肘關節鎖死，手腕上翻，五指儘量張開，保持半分鐘。
以上是我的建議，希望對你有所幫助。
