方法1:臀部矯正測試
1、判斷你的臀部是否不正。有一個很好的判定臀部是否歪斜的方法,如果你的髖關節足夠端正,那麼你仍然可以健康地鍛鍊這個部位的肌肉,並且鍛鍊能夠減輕由於肌肉拉傷或其他原因引起的髖部痠痛。
2、雙腿直立,膝蓋拉開一腳寬度,彎曲膝蓋,在雙膝間放一個枕頭。
3、用膝蓋擠壓枕頭。慢慢站直,如果聽到身體發出清脆的喀拉聲,代表你的髖關節需要矯正。這種做法無法永久地修正髖關節,但是卻能夠讓你意識到這個問題。如果你沒有聽到任何聲音,說明你的臀部運作完好,不需要矯正。你也可以躺着做這個測試。在一塊健身墊上躺下來,在雙膝間放個枕頭,同時用力擠壓枕頭,如果髖關節位置不正的話你會聽到喀拉聲。
方法2:髖部拉伸
1、後背着地,在健身墊或地毯上躺平,彎曲膝蓋,雙腳腳心着地放在與髖關節保持一個臀部距離的地方。
2、雙腿交叉,左邊腳踝放在右邊膝蓋上放鬆,提起右膝。
3、右手將腳踝向胸腔位置拉近。同時左手將左邊膝蓋往外推,停留10秒鐘,你應該能感受到連結下背部和髖關節的梨狀肌處於緊張狀態。這個動作有時被稱爲“4”字形拉伸,因爲當你擡起右腳時,你的雙腿看起來很像一個數字4。
4、另一邊重複同樣的動作。注意肌肉更爲緊張、拉伸更加困難的那一邊,這說明這一邊的肌肉比另外一邊的肌肉力量弱,因此更有可能導致臀部位置不正。
5、在肌肉更爲緊張的那一邊重複拉伸,每天都要進行拉伸來矯正位置,先在兩邊分別進行一次拉伸,再在力量弱的那一邊重複。