在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩 時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。 啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種 推舉動作與啞鈴側平舉。推
三角肌的中束就在肩的中間，就是在這個部位，三角肌的中束。
推肩是可以練到中束,而且主要練的也是中束。槓鈴頸前會帶一點前束,寬握距肩膀開啟會好很多。啞鈴推舉自然更是中束為主。頸後槓鈴推舉給中束的壓力比較大,但是給關節壓力也比較大,小重量動作做到位會有很好的刺激。側平舉一般認為是修形的,對增大
三角肌中束的鍛鍊方法有很多種，比如說槓鈴提拉或者是啞鈴側平飛鳥，單臂飛鳥單臂側平舉。我個人認為比較能找到感覺，對於初級者鍛鍊者來說，他如果想更快的找到我們三角肌中束的一個感覺的話，我建議拿小重量拿3到5公斤的一個重量，找你的肩三角肌中束的一個充血的狀況，找這個狀態這非常重要。
看你的強度和營養補充的怎麼樣。記得訓練後多補充蛋白質。另外建議你刺激一塊肌肉要用多個動作，深度刺激，而且要間隔訓練，不要每天都練，給肌肉一定的休息時間
這個做三角肌中束的要領就是，身體一定要向前傾一個角度，傾不要大於20度，然後在做的過程中，肩部一定充分的伸展開，你不要聳肩一聳肩的話斜方肌參與太多，就沒有起到練三角肌中束。所以說肩一定要伸展開，然後上肢一條斜線下去，然後在做的時候，然後充分的收縮，起的手停一下，起到最高點一定要停一下，控制慢慢往下放。你不要起到最高點，然後放的時候，這樣就完全沒有肌肉的控制，也起不到鍛鍊我們三角肌中束的一個作用。
法則1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。 法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞
鍛鍊三角肌中束，儘可能的肩部展開，你不可能含胸駝背聳肩這樣，你的三角肌肯定參與的比較少，斜方肌參與的多，所以說一定要把肩三角肌中束展開，跟你的斜方肌分離開，這樣你的三角肌就會參與比較多。
一般俯臥撐能練到前束中束，但俯臥撐不是萬能的。 這個練後束，真想練還是用啞鈴，用水桶等重物也行，做前，側平舉，俯身側平舉，推舉之類的。
擴充套件閱讀，以下內容您可能還感興趣。
求無器械三角肌級中束和後束。
至少要有低雙槓才能練到後束，方法就是雙手握同一跟槓，想附身上拉一樣用背部力量使身體上移。中束可以用靠牆倒立，像肩上推舉一樣，肩關節運動更多追問追答追答請採納追問嗯追答請採納追問後束還是沒明白，發張圖片如果找不到畫張圖追答寬握，正握，寬距，窄距都可以，練後束要儘量寬握追問好謝謝
怎麼用啞鈴把三角肌的前束中束後束都練?
用啞鈴鍛鍊三角肌的前束中束後束：
1、單腿蹲舉
兩腳自然站立，兩手各握一啞鈴，屈肘將啞鈴舉於肩頭位置，肘部緊貼於體側，掌心向內。這時屈膝將右腿抬起，足尖向下;左腿屈膝下蹲，同時兩臂將啞鈴上舉過頭。接著將右腿伸直，並將啞鈴還原初始位置。反覆練習30秒鐘後換另一條腿重複以上動作。啞鈴的重量5～8磅為宜。主要鍛鍊部位：臀部、股四頭肌、小腿肌、肩部肌群與肱二頭肌。
2、屈背划船
兩手各握一啞鈴自然站立，兩腳間距與髖同寬。從髖部開始上身緩緩向前彎，直至背部與地面平行，兩臂垂直於地面，掌心向內。這時，屈肘將啞鈴內收拉向腰部。接著，將胳膊伸直。總共練習1分鐘。啞鈴的重量5～10磅為宜。主要鍛鍊部位：背部、肩後部、肱二頭肌與小腿肌。
3、下蹲提膝
兩腳開立與髖同寬，兩手各握一啞鈴。屈肘將啞鈴舉至肩部位置，掌心向內，重心落於兩腳跟，並屈膝下蹲。直腿起立時，將一條腿屈膝抬起，高與髖平。兩腿如此交替反覆練習1分鐘。啞鈴的重量5～8磅為宜。主要鍛鍊部位：股四頭肌、臀肌與股二頭肌。
練三角肌後束怎樣才能找到感覺
三角肌前束：
(1)直臂前平舉：是鍛鍊鍛鍊三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用槓鈴和啞鈴。
(2)啞鈴交替前舉：啞鈴交替前平舉是鍛鍊三角肌前束基本而經典動作，它可以衝擊大重量
(3)拉力器前平舉：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
(4)槓鈴立正划船：型別多樣，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
(5)槓鈴頸前推舉：型別多樣，其中槓鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
(6)阿諾德推舉：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。
三角肌中束：
(1)啞鈴側平舉： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。
(2)單臂啞鈴側平舉： 可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。
(3)坐姿啞鈴側平舉： 比立姿啞鈴側平舉更能專注地鍛鍊三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。
(4)拉力器側平舉(站姿/坐姿)：採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。
(5)側臥直臂平舉： 單臂啞鈴側平舉的引申動作。
(6)啞鈴肩上推舉：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長
(7)輪換坐推啞鈴：輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
三角肌後束：
(1)反式蝶機展肩：是鍛鍊後束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。
(2) 俯立側平舉(繩索俯立側平舉)：後肩鍛鍊用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
(3) 坐姿俯身側平舉：後肩鍛鍊用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
(4) 俯臥側平舉：後肩鍛鍊用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
(5)拉力器俯身側平舉：在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌後束訓練較好的方法。
(6)槓鈴頸後推舉：它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌後束的專項練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。
(7)槓鈴後肩划船：型別多樣，它是比較難以做規範的動作，而鍛鍊後背的經典划船動作與之比較類似，因此需要嚴格區分規範動作做是首要的。
每次練三角肌中束和後束斜方肌，借力嚴重，重量是小重量，每次練啞鈴起點時候沒鬆肩？
我最早剛開始練，也是斜方肌比肩酸，斜方肌過於緊張，現在完全不會有這種情況，你做側平舉的時候腳站的一定要比肩寬，可以減少斜方發力，身體微微前期孤立中束，做肘部比小臂要高，用肩帶動肘再帶動小臂，減少小臂發力，注意頂峰收縮，全程保持張力，下來不要把力卸掉
肩部肌肉三角肌中束鍛鍊後怎麼放鬆怎麼拉伸？
三角肌前、中束拉伸動作圖解
直接搜上面的字
