方法1:自己扳
1、把手放在背後,儘可能往上放,一隻手放在另一隻上面。按壓自己的脊椎。之後背部向後伸展,手壓住脊椎,之後你就能聽到幾聲令人舒服的咯嘣咯嘣聲。
2、坐在一個靠背比較低的椅子上,臀部慢慢滑向椅子邊緣,直到靠背碰到你想扳動的那個部分。把手掌放在前額上,慢慢呼氣。頭部和肩部向椅子後方下沉,這樣也可以很好地扳動背部。
3、在牆角處站直,牆角正好位於背部中間。通過擠壓肩胛骨來把胳膊朝後伸。這個輕柔的拉伸可以幫助你自然地扳動背部。
4、躺在又平又硬的平面上,屈膝讓膝蓋儘可能靠近胸部。用雙手抓住雙腳,把下巴埋進胸部,同時雙腳用力伸直,好像用背部頂著平面一樣。然後重複一遍。
方法2:用瑜伽球
1、扳動背部中間。坐在瑜伽球上,腿向前邁幾步從而降低身體至瑜伽球上,使背部躺在瑜伽球上。完全放鬆,慢慢地前後移動,使瑜伽球可以解除到背部的不同部位。
2、扳動背部上方。跪在瑜伽球前,慢慢向前滾動,身體隨之前傾。當完全伸展開後,讓背部上方和中部完全放鬆,稍微下陷一點。
3、扳動背部下方。將胸部和腹部置於瑜伽球上方。慢慢向後滾動以讓腳趾接觸地面,但膝蓋別接觸。任由胳膊垂在瑜伽球周圍,放鬆背部肌肉。
方法3:請別人幫忙
1、躺在地板這樣堅實的平面上。胳膊位於身體兩側,肘部彎曲,雙手放在頭部兩側,頭部轉向一側。
2、如果你感到肌肉緊張,請自己的朋友快速地自上而下按摩後背來進行放鬆。
3、幫你按摩的朋友應當把自己的雙手放在你的脊椎兩側,雙手手指分別指向你身體兩側。雙手之間相距約3至4釐米。
4、他們手掌向下向前的同時呼氣。他們的手應當始終和你的背部保持接觸,兩隻手都不應當滑離背部。
5、雙手放在背部中間,一點一點往上按。你的朋友們最終應該能找到一個地方,按到那裡的時候能聽到脊椎咯嘣咯嘣的聲音。
方法4:其他方法
1、雙腿疊放背部拉伸。坐在墊子上,背部挺直,雙腿平放在墊子上。慢慢抬起右腿,保持彎曲,右腳放在左腿下方。左腿平放,右腿只有腳部放在墊子上,靠近左側臀部的位置。左臂伸向身體右側,放在右腿的右邊。此時你應當已經感到背部緊張了。左臂推動右膝,使脊柱輕輕向右後方扭動。
當感到脊柱發出咯噔聲後,放鬆,減小背部的張力,再換另一側重復該動作。
2、從背後提升拉伸法。該方法需要兩人合作完成。背部需要扳動的人雙臂在胸前交叉,這樣左手搭在右肩而右手搭在左肩上。讓一位朋友站在你的身後,抓住你的胳膊肘把你稍稍抬離地面,讓你的身體向後傾斜。在這麼做的時候你應該能感到背部響了幾下。你的搭檔要力氣足夠大才能把你提起來,才不至於提起你的時候把自己弄倒了。
3、在床上拉伸。躺在床的下方邊沿處,肩胛骨以上的部分懸空。放鬆,背部上方和胳膊慢慢向地板下沉。待完全伸展開後,做仰臥起坐以便向反方向彎曲脊椎。然後再向後,每次向後的時候肩胛骨都要離床沿更遠一些。
4、蹺蹺板滾動拉伸。這是普拉提中的一個動作,用來放鬆脊椎旁邊的肌肉。躺在墊子上,膝蓋提至胸前,雙手抱膝。慢慢地在墊子上前後擺動,隨著擺動積累動量。當大家在墊子上前後搖擺時,注意去感受脊椎的每個部分。
5、在地板上進行。仰面躺在比較堅硬的地板上,(別在地毯上)胳膊伸展開。膝蓋彎曲大約45度,腳掌平放在地面上,膝蓋彎曲的程度應當足以轉動臀部,從而使脊椎下部緊貼地板。你應當盡力讓整個脊椎和地板保持平行。把手放在頭後面,然後將頭部向前推(直至下巴與胸部垂直)。使勁但不要感到疼痛。如果感到疼就立刻停止或者減少力氣。稍微加點力氣,你應該就能感到肩胛骨之間的脊椎有1~3處發出咯噔咯噔的聲音。這個感覺太棒了。
小提示
如果你感到肌肉緊繃,或者背部沒有防直,你可能不會聽到咯噔聲。保持良好的坐姿和站姿,這有利於防止背部疼痛。
你也可以坐在家裡的浴缸裡,向後推。
謹防受傷。
警告如果感到疼痛立即停止。你要始終根據自己的身體情況進行練習
開始的時候輕一點。不同的人扳動後背所需的力氣不一樣。