跑步,跳繩,爬樓梯都能練小腿。 提踵 單腿深蹲 掛單杆,五指俯臥撐都能練到小臂 自制卷腕器
增大肌肉塊的14大祕訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
方法
直臂側平舉 練習者直立,目視前方,手持啞鈴雙臂下垂。練習時,雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉,通常做3~4組,每組做8~12次。練習時,啞鈴的重量要適當,以每組只能盡力做8~12次為準。
1、先伸展手腕,為了讓槓鈴向後轉,這樣不停的來回滾動槓鈴可以練到前臂的後側。 2、手臂懸掛也可以非常好的鍛鍊到小臂力量,很顯然這個動作非常考驗你的握力,會讓你更快速的感覺到疲勞,你的前臂會有很強烈的發熱感,你的手指可能也會無法活動
直臂前平舉並上舉 這一練習準備動作同上。練習時,雙手持啞鈴直臂前平舉,靜止用力2~3秒後,雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束,通常做3~4組,每組做8~12次。
在肱二頭肌的練習動作中,啞鈴和槓鈴的動作都是同等重要的。開始練習時,應該以槓鈴的動作為主。圍度增加到一定程度,再進行啞鈴交替或同步彎舉來刻畫肌肉線條。在槓鈴練習肱二頭肌的動作中,坐姿曲柄槓鈴彎舉是最有效的一個動作,會讓肱二頭肌
寬握頸後推 這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練,練習者挺胸,目視前方,雙手寬握槓鈴,並將槓鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的前、中、後三束,通常做6~8組,每組做4~6次。
訓練1:引體向上 人們都常常會跳過引體向上,因為覺得太難。抓住竅門(反手握槓)然後向上吧!每組做8到10個。 訓練2:雙槓屈臂 雙手抓雙槓將身體撐起,肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂,然後再伸直撐起還原。每組做8到10次。 訓練3:槓鈴
徒手練習。俯臥撐對發展胸大肌和三角肌等有益,引體向上有助增強胸大肌及背闊肌。做引體向上還可將單槓置於頭後位置,這樣能使肩背肌肉得到更多鍛鍊。
1:拳頭支援做俯臥撐。 2:小臂拳頭一起鍛鍊。用根繩子一頭綁在擀麵杖中間。另一頭墜重物。例如你的啞鈴。 兩臂伸直。用手腕轉動擀麵杖提起重物。你堅持一個月。要是沒效果。回來罵我。
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求小臂肌肉的鍛鍊方法!
一、站立槓鈴彎舉目標肌肉:肱二頭肌
1.兩腳開立同肩寬,稍屈膝,兩手採用中握距握住槓鈴並垂於大腿前,上臂緊貼體側,掌心向前。
2.以肱二頭肌的收縮力將槓鈴彎舉至胸前,做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。
二、俯坐啞鈴彎舉目標肌肉:肱二頭肌的外側頭和肱肌
1.兩腳分開坐在凳端,上體前傾,一手持鈴垂於兩腿間,手臂後下部和肘關節支撐在同側腿內側。另一手可扶腿支撐保持平衡。
2.以肘關節為軸,以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起,做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。
三、站姿高位拉力器彎舉目標肌肉:肱二頭肌
1.站在兩個拉力器中間,兩臂側平舉,兩手各握一個手柄,手心向上。
2.儘量保持上臂不動,以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方,做頂峰收縮。然後緩慢沿原路還原。
四、站姿低姿拉力器彎舉目標肌肉:肱二頭肌
1.面對低位拉力罪站立,兩臂下垂,兩手分開同肩寬,於大腿前握住把手,掌心向上。2.上臂不動,以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前,做頂峰收縮。然後緩慢下放。
五、託臂彎舉目標肌肉:肱二頭肌下部、肌腹和內側頭
1.調整座位的高度,使腋窩正好架在託板上,兩腳前伸穩住身體,掌心向上握槓。
2.以肱二頭肌的收縮力向上彎舉,做頂峰收縮。然後緩慢下放。
六、坐姿槓鈴頸後臂屈伸目標肌肉:肱三頭肌
1.坐在椅上,雙腳分開平放在地上,上背部緊靠椅背,兩臂上舉,緊貼耳側,兩肘彎曲90度。
2.上臂保持不動,以肱三頭肌的收縮力將槓鈴舉至頭上方,做頂峰收縮。然後緩慢下放至起始位。
七、坐姿啞鈴頸後臂屈伸目標肌肉:肱二頭肌
1.坐在凳上,兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端,兩臂向上伸直。
2.以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸後,然後再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。八、仰臥槓鈴臂屈伸目標肌肉:肱三頭肌
1.仰臥在長凳上,兩腳平放於地,兩臂向上伸直,兩手窄握槓鈴。
2.上臂固定不動,以肱三頭肌的張緊力將兩前臂下落至頭前。然後以肱三頭肌的收縮力將槓鈴舉起。
九、俯立啞鈴單臂屈伸目標肌肉:肱三頭肌
1.內側腿和臂跪撐在長凳上,上體前屈與地面平行,外側腿站立支撐,外側手持鈴上提至上臂與地面平行.拳眼向前。
2.以肱三頭肌的收縮力將啞鈴後舉至手臂伸直.然後再循原路返回。
十、拉力器下壓目標肌肉:肱三頭肌
1.面對壓力器站立,兩上臂緊貼體側,兩手分開於胸前握住把手。
2.以肱三頭肌的收縮力將把手下壓,直至兩臂伸直。然後再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。
十一、窄距俯臥撐目標肌肉:肱三頭肌
1.與平常的俯臥撐相同,只是兩手間距幾釐米。
2.慢慢下放身體,直至上臂與地面平行。然後向上撐起,但手臂不要完全伸直。
十二、跪姿槓鈴腕彎舉目標肌肉:尺側腕屈肌。橈側腕屈肌(正握練內側屈指肌群,反握練前臂外側伸肌群)
1.跪在凳前,兩前臂放在凳面上,兩手伸出凳外並下垂。
2.用力將槓鈴向上彎起至極限,做頂峰收縮。然後再儘量下放還原。
十三、側彎舉目標肌肉:前臂肌群和肱機
自然站立,雙手持鈴垂於體側,拳眼向前。
2.以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前,做頂峰收縮。然後再緩慢下放還原。
小臂肌肉怎麼練,我小臂太細怎麼才能練粗?
小臂肌肉一般是不用專門的動作去鍛鍊的,有健美習慣的人前臂都是很粗壯的,因為在練肌肉的時候都需要拿著啞鈴,小臂自然就變粗了。比如引體向上、俯臥撐、臥推、啞鈴側平舉、推舉、啞鈴划船等等都需要用到手,所以在健美全身的同時會發現小臂也變的有型了。
首先要有一對可調重量的啞鈴的,不同的重量針對不同動作,每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌,所以每組數量在8到12個,重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘
做下面運動前先熱身10分鐘,可以小跑。
第一天
*:啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌
第二天
腿部:深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌
第三天
背部:寬、窄距引體向上 各4組(儘量做10個以上)
啞鈴划船 4組
肩部:推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌
第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌:兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
卷腹 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
是練三天休息一天的迴圈重複
飲食:肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質,而增肌肉最需要的就是蛋白質了;還有多吃水果蔬菜,少食多餐。剛運動完吸收好,但是30分鐘後再吃東西。最好是一些易消化的,比如蛋類和奶類,如果吃飯不方便可以蛋白粉(適合胖)或者增肌粉(適合瘦)。
怎樣鍛鍊小臂肌肉?在家!
有規律有計劃地練,關鍵是要堅持。
方法有以下幾種不復雜的
俯臥撐:練胸肌的,對場地器材都無任何要求,方便又有效
啞鈴彎舉:練二頭肌,一對啞鈴就夠了,無場地要求
啞鈴深蹲:練大腿肌肉,強化心肺能力,無場地要求
啞鈴臥推:練胸肌,一樣無場地要求,效果也不錯
引體向上:練背肌,有個可以手抓的地方或者有單槓就可以練
跑步:可以強化體力,肺活量等,建議慢跑,場地一般也容易找
仰臥起坐:練腹肌,效果吧個人覺得還不錯,對場地也沒什麼要求,而且這個花樣多,可以練出多種效果,你查查百度有很多視訊教學的
訓練計劃上我給不了具體建議因為不知道你的水平。但是建議你分多組進行鍛鍊,效果比你次次都一口氣做到沒力好,而且要有規律,如每天練一次或每兩天練一次,根據實際情況自定,最後還是一個詞,堅持。
怎麼樣專門的鍛鍊小臂上的肌肉
訓練方法1,粗杆農夫行走: 第一推薦,主要還是它功能性廣,練全身,腰腹核心 和小臂都練到。2,高次數粗杆羅馬尼亞硬拉或高次數粗杆引體向上,建議體重大的練硬拉,用你極限硬拉的3分之一重量,做超過20個,這個訓練本身對你膕繩肌中的紅肌纖維是個補充訓練,又能練小臂和握力,體重小的做引體比較好。3,粗杆單槓懸垂,或單手單槓懸垂。吊著不動,堅持儘量長時間。對於如何加粗握杆,可以用毛巾包起來, 也可以用這種好用的東西。上面三種以抓握力為主。
下面是指摳力
4,握持鈴片T杆划船: T杆划船不用解釋吧? 但是我們不用T型握把來做,而是手指抓著鈴片向上提拉,如果是厚的標準舉重包膠片,抓舉一個15公斤的已經足夠,如果是普通八角的商用槓鈴片,要抓舉兩片。
5,指力板引體,抓毛巾引體, 指力板也許只有攀巖場所有,不過你可以用類似屋簷,水泥頂棚之類的東西來模擬它,或者本來就是指力板用來模擬這些東西的。伸指力訓練:伸指力在生活和運動中並不重要,但 長期練屈指力而不平衡對側的拮抗肌的話,可能會變得僵硬是,痙攣,緊縮,反而削弱你的屈指力量。
6 環型彈力帶或皮筋 撐指練習,這種方法需要一個大小合適的彈力帶或者皮筋,如果沒有,可以用 瑜伽彈力帶捆成一個代替,套在五個手指背面,用力撐開即可。
7,超市購物練習,其實這是個把訓練應用到日常生活中的例子,當你在超市購完一大袋物品時,提著購物袋可以把它套在手背上,撐開手指不讓它掉下來。伸腕力練習
8 ,手背俯臥撐:用手背支撐在地面而不是手掌,來做常規的俯臥撐,這個動作很難,如果力量不足的話可以先從推牆做起,成龍在電影《醉拳》1 裡有做過,可以搜來看一看,這個也是拳擊的基礎功力訓練。屈腕力練習:屈腕力在抓握力練習中已經得到了相當訓練,但如果覺得不夠,我們可以做這些。
9,鉛球腕彎舉:為什麼腕彎舉推薦用鉛球而不是槓鈴做呢,很簡單,因為槓鈴杆細,做這個動作時,杆會前後移動導致力矩變小 做起來總是沒有刺激感。 此外,鉛球彎舉,一定程度上也可以兼練到。
訓練思路 淺談: 我們負重訓練人群,如果小臂落後於整體,那麼最大的原因就是完全使用槓鈴和啞鈴這種”極易握持“的訓練器材造成的。開拓思路的辦法就是使用難抓握的道具做除了極大負荷時的負重 訓練。
如何放鬆小臂上的肌肉?
俯臥撐的參與肌肉一般式肱三頭肌,放鬆方法是將手臂向上伸直,上臂固定,小臂彎曲,儘量用手摸自己的背的中部,用另一隻手以肘關節輕輕向下按壓大臂,使其向脊柱方向傾斜。保持半分鐘,換手做同樣的動作。
肱二頭肌的放鬆方法是雙臂伸直向身後伸展,保持肘關節鎖死,手腕上翻,五指儘量張開,保持半分鐘。
以上是我的建議,希望對你有所幫助。