保持头与肩的稳定，头要正对前方。摆臂应是以肩为轴的前后动作，大腿和膝用力前摆，而不是上抬等。
现在越来越多的人都加入了健身的队伍，其中跑步是最简单和最基本的健康方式。那么正确的跑步技巧是什么呢？下面来介绍一下。
方法
慢跑时，所有的动作都是朝前的，不能让手臂在整个身体范围摆动，会浪费我们的能量。你手臂始终向前摆动。在你慢跑的时候双臂的位置也不是很高，同时你的脚尖要自然落地，并且你要试着使每一个动作放松。此外，保持身体正直也非常重要。在跑步中觉得累了所有的动作就会走样。也许肩膀向前塌，也许会向后撅。从而使整个身体前倾。无论我们在跑步过程中做些什么，我们始终要让自己的身体保持正直。手臂和肩膀向后扩，这样才会展开我们的，保证我们的呼吸更加顺畅，最好在放松的跑步训练中练习这些。在放松的跑步练习中，能让我们轻松的集中注意力体会这些跑步动作。
跑步时正确摆臂姿势：以肩关节为轴，前后摆动，左右动作幅度不超过身体正中线。向前摆动大小臂夹角是90度，手的虎口和肩平；向后摆动大小臂夹角是135度左右，两手不要紧握，手指成半握拳或自然伸掌。前摆时稍向内，后摆时稍向外。 摆臂的作用之
进入加速跑后，稍微抬高你的腿，手臂也台高一点。记住一定要保持身体的正直与放松。
保持头与肩的稳定，头要正对前方。摆臂应是以肩为轴的前后动作，大腿和膝用力前摆，而不是上抬等。
当你进入冲刺跑时，你的膝盖和手臂会抬得更高一些。现在你已经掌握了基本的跑步技巧啦。
保持头与肩的稳定，头要正对前方。摆臂应是以肩为轴的前后动作，大腿和膝用力前摆，而不是上抬等。
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马拉松正确的跑步姿势图解，马拉松全程得有多长
在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。全程距离26英里385码，折合为42.195公里（也有说法为42.193公里）。
扩展资料
原本马拉松比赛没有设世界纪录，只有世界最好成绩。但国际田联（IAAF）为了刺激公路比赛的发展，决定从2004年1月1日开始，设立马拉松、竞走等公路比赛的世界纪录。
选手的身体情况需得到比赛医疗机构的认可，方能参加比赛。
北京奥运会马拉松比赛运动员不能随便喝水
42.195公里的距离对于人类来说，是一次对体能极限e799bee5baa6e79fa5e98193e78988e69d8331333433623135的挑战。在比赛中，运动员虽然也会从路边的小桌子或者是路边站立的人手中接过来一些水。而这饮用水却不是谁都可以随便递的。
在马拉松赛中，比赛的起点和终点都提供水和其他饮料，而在比赛路线上，每隔2.5公里有一个饮料站。水和饮料放在运动员经过时容易拿到的地方，运动员也可自备饮用水，并且可以在他们要求的地方设置饮料站。饮用水和湿海绵提供站设置在两个饮料站之间。
在那里，长跑运动员和竞走运动员经过时可以取到饮用水，还可以从海绵中挤水冲洗头部，起到冷却作用。除此之外，运动员不能从比赛线路上其他地方获得饮料。
可以说，“水”是马拉松比赛中规定最为严格的部分。除此之外，运动员只要在裁判的监督下沿正确的路线比赛即可，如有特殊原因，还可在裁判员的监督下离开赛跑路线，但如果不在监督下离开就会失掉比赛资格。
跑步的正确姿势和400米的技巧
1.脚的着地方式
有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着来地。我们建议先以用中间部分接触地面。
研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉自和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。
2.臀部和头部的姿势
这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。
注：冲刺跑（最后zhidao一个弯道、直道），技巧就是一进入最后一个弯道就拼命加快手臂摆动频率，上体前倾，这个时候就是你意志发挥作用的时候了。咬牙做上述技巧一直到终点。呼吸上尽量少呼吸，憋气跑。
正确的跑步姿势是什么？
1、头部：视线正时前方，头部不要前探或后缩；
2、肩膀：肩部轻松垂放，不要怂着肩跑；
3、胸膛：挺起胸膛，身体正直，避免含着胸跑；
4、手臂：手肘弯曲成90度，遵循“前不露肘，后不露手”的原则，不要左右摇晃摆动；
5、双手：双手放松握拳，手指轻轻触碰到手掌即可；
6、躯干：脊背挺直，保持身体中轴稳定，不要左右摇晃或上下起伏过大；
7、髋部：髋部、腰部不要扭动幅度太大，减少受伤几率和能量消耗；
8、膝盖：脚掌落地时膝关节要略微弯曲，减小骨骼间冲击；
9、脚踝：保持脚踝放松，尽量不要过分外翻或内翻，以免增加受伤风险；
10、脚掌：小步距，高步频，让体重迅速转移到着地的脚。
扩展资料：
跑步新手常见的一些错误技术动作：
1、脚跟先着地。
跑步时脚跟着地相当于给你自己刹车，由于脚跟先着地时的着地点一般是在身体重心前面，这样的动作会使你要重新启动而消耗更多的能量，不能利用身体向前的惯性动力，同时还会大大增加下肢各关节的负荷力。
2、身体后倾。
正常良好的跑步姿势是整个身体微向前倾，而不是弯腰，这样可以很好地7a686964616fe4b893e5b19e31333431373862保护腰部，少受损伤。
3、“坐着”跑。
如果在跑步时腰臀提升不够的话，腿部向前后的伸展很难做到位，这样应该有的膝部抬起就很难做到，进而造成足弓的弹力下降，主要依赖股四头肌的发力，而大腿后群肌和小腿三头肌发力不够全面。
4、钟摆腿。
由于大腿后群肌肉参与发力不够，造成脚抬离地面不够，因此膝关节也随之抬高不够，后果就是步幅过小，看上去像是直着腿在跑步，这会增加大腿后群的负荷和各个关节损伤几率。
参考资料来源：人民网-你会跑步吗: 什么才是正确的跑步姿势
跑步减肥的正确方法 你的跑步姿势对了吗
跑步是人们最常见的运动方式。但如果跑步姿势不正确，不仅起不到健身、塑形的效果，还有可能给身体健康带来损害，把身体跑走样。可见正确的跑步知识有多重要，那么，下面我们就一起来看看正确的跑步方法吧。
正确的跑步方法
1、身体挺直
从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。
2、前后摆臂
跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过*。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。
3、头肩稳定
跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，e799bee5baa6e79fa5e9819331333365656538肩部适当放松。
4、轻轻握拳
跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。
5、迈向正前方
跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。
6、步伐短小
步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。
7、小幅度扭胯
跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征（膝外侧痛）或大腿后群肌拉伤等问题。
跑步的呼吸方法和正确姿势
【呼吸节奏】
跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。
跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，*了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
【动作要领】
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤e799bee5baa631333365663563，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。
拓展资料【跑步前后饮食规律】
1、前60分钟
在锻炼之前，你吃下去的食物是为了提供能量。它将会让你的“油箱”加满，提升大脑能量并专注于锻炼。
这时候应该吃高热能食物，来一根能量棒吧，它是由谷物制成的零食，吃起来口感很像蛋卷，能给你带来足够的能量，且让你不觉得太饱也不会觉得太饿。
2、前20分钟
如果你在锻炼前只有20分钟时间，液体或高G1值的食物是最合适的。这些快速起效的碳水化合物将有助于减少锻炼时的腹部不适或岔气，同时提供即时的爆发能量。
这时候应该吃高维生素食物，开一瓶维生素饮料或者来一块由白面包制成的蜂蜜或者果酱三明治吧。这类食物消化起来很快。
3、前5分钟
锻炼前吃零食从来都不是必须的，但如果你的能量不足或不得不在一场长时间会议之后冲向健身房，它能够提供即时的能量补充。这时候你需要少量的高G1的碳水化合物，比如吃一小把葡萄干、杏仁或者栆
4、后5分钟
让人极度疲劳的健身课程耗尽了你存储的肝糖——它是很容易获得的能量来源，存储在你的肌肉中，同时损伤了你的肌肉组织。
因此，你的目标是尽可能快的补充这些存储能量，这样你的肌肉才能够被修复并且未接下来的课程做好准备。这时候你需要大量高蛋白质去修复并重建损伤的肌肉组织。
5、后45~60分钟
这时候应该多吃一点，研究表明人们应该在运动后两小时内进餐，这是的补给速度是最快的。此时，吃一餐高碳水化合物并含有低脂蛋白质的食物不仅能增加被肌肉消耗的葡萄糖，同时也能满足促成蛋白质进入肌肉，使其修复。
这时候你应该吃补充电解质的食物。比如一份搭配了瘦肉酱的意大利面以及一份混合蔬菜。补充因出汗流失的电解质以促进身体对液体的吸收也是很有必要的。
参考资料：跑步--百度百科
