轉胯運腰
兩腿分開,稍寬於肩,直立全身放鬆,雙手叉腰,調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後,圍繞腰的中軸,做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次,可酌情做15~30次,再反方向做同樣動作。其轉圈的幅度,可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不能過分的前仰後合。
腰肌勞損如何鍛鍊?
轉腰捶背
兩腿分開,與肩同寬,直立,全身放鬆,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙手半握拳。先向左轉腰。再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動,借擺動之力,雙手一前一後,交替叩擊腰部和小腹,力量大小可酌情而定。左右轉腰為1次,可根據病情及自身情況,連做30~50次。
燕子飛動作
人呈俯卧位,在腹部墊一個枕頭,雙手背向放好,頭儘量向上翹,然後放鬆。做這個動作時不能屈膝,每天早晚各做一次,每次10分鐘左右。也可以仰卧在牀上,去掉枕頭,頭部用力向後頂牀,做抬起肩部的動作。
保持正確姿勢
長期坐着辦公和學習的人,要注意保持良好的坐姿,椅子高度要合適,調至雙腿屈膝90度時,大腿與地面平行即可。腰部不必挺得太直,適當後傾為宜,與大腿平面保持100度~110度。最好使用一個腰部有突起的靠墊為腰部提供支撐,緩解壓力。沒靠墊時,臀部要把椅面坐滿,讓腰椎有依靠,千萬不要懸空。
適度運動
最好選擇強度適中的運動,量力而為,比如快走、慢跑、游泳,運動強度過大也可能損傷腰椎。太極拳、五禽戲、健身操等傳統健身方法也是不錯的選擇。
避免過度勞累
腰部作為人體運動的中心,過度勞累,必然造成損傷,出現腰痛。因此,在各項工作或勞動中要勞逸結合。要注意腰部的保暖,防止腰部受風寒。