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懷孕瑜伽入門基本動作有哪些
瑜伽作爲一種平和舒緩的運動方式，懷孕之後練習瑜伽對於孕婦是有好處的，但是要注意哪些入門基本動作才適合。下面就是我給大家整理的懷孕瑜伽入門基本動作，希望對你有用!
懷孕瑜伽入門基本動作
1、懷孕瑜伽入門基本動作之坐姿腹式呼吸
練習要求:保持盤腿坐姿,尾骨下可以放置抱枕,形成舒適的開放性坐姿,全身肌肉放鬆,不要用力吸氣,吸氣時讓氣體慢慢充滿下腹部、上腹部,肋骨輕輕擴張,再緩慢地將氣體完全撥出,整個呼吸的過程儘量緩慢、深長。
2、懷孕瑜伽入門基本動作之貓伸展式
練習要求:四肢撐地,雙膝分開與骨盆同寬,腳背放鬆。手臂垂直支撐,頭部和肩部放鬆。吸氣,呼氣,背部和腰部放鬆下沉,擴張,感覺脊椎一節一節放鬆。吸氣還原,呼氣,背部緩慢向上拱起,頭部放鬆向下,適當增加腹部壓力。最後還原動作,注意呼吸和身體律動的配合。
3、懷孕瑜伽入門基本動作之前屈靜思式
練習要求:站立時吸氣,然後呼氣時用髖關節帶動上半身向前彎曲,手支撐在椅子的靠背上如果沒有血壓的問題可以降低身體的角度,手肘支撐在椅子坐墊上,保持身體的平直,感覺背部的伸展,輕緩均勻地呼吸,呼吸的時間由身體的感覺來定,約1分鐘。還原時先彎曲雙腿,吸氣,慢慢擡頭,用腿部的力量擡起上身,回到站立姿勢。
4、懷孕瑜伽入門基本動作之戰士式
練習要求:跨坐在椅子上,右腿彎曲,膝蓋對齊腳尖,左腿往後延展,腳掌內扣,兩腳平均用力踩在墊子上。吸氣,雙手向兩旁舉起,與肩膀同高,頭轉向右側,眼睛平視,保持均勻的呼吸。右側練習保持30秒後換向左側練習。
5、懷孕瑜伽入門基本動作之束角式
動作要求:上身直立坐好,兩腳腳心相對,屈膝,用雙手將雙腳腳跟拉近於大腿根處。雙手十指交叉握住雙腳,呼氣,慢慢俯身貼近雙腳。整個過程要輕柔地下壓,做到自己感到舒適的程度爲好,然後停留數秒,深呼吸,還原放鬆。
益處:舒展髖部、骨盆和大腿內側肌肉,使膝關節柔軟健壯,可 *** 強化 *** 功能,防止靜脈曲張的形成。調整骨盆,適當地伸展骨盆關節與肌肉,有助於生產時的骨盆擴張,讓嬰兒順利透過產道,減少分娩痛苦。
6、懷孕瑜伽入門基本動作之山式
動作要求:雙腳併攏站立,伸展所有腳趾,膝蓋繃直,向後用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,頸部挺直,目視前方,向上儘量雙臂,雙手互扣,拉開身體。保持1、2分鐘。
益處:找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點,使身體受力均勻,改善姿態增強活力,更可調整脊柱的不適,使臀部上提,開闊,雙肩放鬆,是很好的改善疲勞的姿勢,孕期保持練習,產後腰部、腳跟的不適會大大緩解。
孕婦瑜伽禁忌動作
1、後彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做，只能做簡單的擴胸動作。
2、腹部着地的動作也絕對不可以。
3、凡是腹部訓練的動作皆不好。因爲孕婦腹肌的壓力原本就很大，腹部運動會造成更大的負擔。甚至會造成腹直肌的裂開，讓下背支撐性更差。
4、深度扭轉類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。
5、倒立千萬不可。因爲懷孕時，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話，有可能會造成胎位不正，不可不慎喔。
6、躺姿的動作在第2孕期之後不宜，因爲會壓迫到大血管。
7、呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸，不要特別收縮腹部。
8、平時站姿時時自我提醒雙腳平行。避免外八站法。造成腰椎更大的負擔。
9、懷孕時，荷爾蒙改變，其中，會分泌更多的“鬆弛素”，使她比平時更柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋，否則易傷。
孕婦瑜伽注意事項
1、孕婦在做瑜伽運動時心率不能過快，以不超過最大心率爲宜最大心率=220-年齡*60%。
2、着裝宜寬鬆舒適，鞋要合腳輕便。
3、如發生腹痛或 *** 出血等，要及時上醫院檢查。
4、及時補充水分，防止虛脫。
5、注意保暖，以免着涼。
6、運動中孕婦如出現暈眩、噁心或疲勞等情況，應立即停止。
7、最好選擇空氣相對流通順暢的瑜伽館。
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孕婦瑜伽動作
孕婦瑜伽動作大全
，孕期前三個月是禁止做一切瑜伽動作的，那麼而過了前三個月適當的瑜伽動作可以帶給孕婦和寶寶很好的調節身體機能的效果，那麼在做瑜伽是哪些動作時適合孕婦操作的呢?下面一起跟我來了解下吧。
1、摩天功
兩腳並立站好。吸氣，兩手臂舉過頭頂，屈肘，兩前臂頭頂相抱。呼氣，以腰部爲支點，向前彎曲上身軀體，讓上體與地面平行。吸氣，慢慢擡起上身軀幹。最後，吸氣，慢慢擡起上身軀幹。呼氣，兩手從旁側分，慢慢放於體側。
好處：
使分娩更順利，還可糾正胎位不正。摩天功可以治療產後便祕或痔瘡。
2、蝴蝶式
坐在水中，兩腳腳底互相合攏，整個練習過程中都要兩手相合，抱着腳趾灑保持兩腳合攏。逐步收合兩腳腳跟，儘可能移近兩腿分叉處。身體向前傾，同時用兩肘將雙膝推到地面上。保持30秒—1分鐘。
好處：
對骨盆有益，促進血液流入背部和腹部。緩解坐骨神經痛，有助糾正月經週期不規則。對孕期順利分娩有益。
3、戰鬥三式
吸氣，兩腿大大分開，呼氣將右腳與上部軀體向右方旋轉90度，左腳只須向同一方略略轉動，屈右膝直到大腿與地板平行，而小腿則垂直於地板和大腿，將左腿伸出，膝部挺直，頭向上方仰，兩眼注視合十的雙掌，儘量伸展脊柱，呼氣將上身軀幹向前傾，直到靠在你的右大腿上，雙臂保持伸直，雙掌合十，然後呼氣，上身微微身前傾斜，一邊伸直右腿，一邊也把左腿舉離地面，在將右腿完全伸直之後，將左腿舉高到與地面平行，這個姿勢時雙臂，上身和左腿應該形成一條與地面平行的直線，而右腿應與此線形成直角，保持20秒。
好處：
加強腿部肌力，緩解腿部痙孿，增強自信心。使內心平靜。心臟病，高血壓者禁作。
4、蹲功
兩腳分約與肩同寬，腳趾朝外。兩手相交於腹前，手心朝上。吸氣，延伸脊柱。呼氣，將身體放低約30釐米。吸氣，擡高身體，延伸脊柱。呼氣，將身體放低約60釐米。吸氣，再次擡高身體，延伸脊柱。呼氣，將身體放低約90釐米。吸氣，擡高身體，放鬆兩手、兩腿，閉目放鬆全身。如果覺得下蹲3次比較難做，在孕晚期，可以減少下蹲的次數。
好處：
這個姿勢�土豆橋瑁?孔沉酵燃∪飭α俊�
5、魚勢
蓮花坐姿，將左腳至於右大腿上，右腳至於左大腿上，肘部支撐上體，吸氣，上身慢慢後仰，用頭頂頂住地面，雙手自然放落在大腿上。呼氣的同時高擡，呼吸5次。降低動作的.難度，可以雙腿併攏伸直，雙手插到臀部的下面，以肘部支撐身體，注意身體挺直，同時腳腕向上用力，用頭頂頂住地面，使喉嚨有舒張的感覺。
好處：
可以充分解除頸部的疲勞，促進大腦的血液循環，爲大腦輸送充足的養料，從而解決失眠的困擾。還可以使得到充分的舒展，有助於進行深呼吸，強化肺部機能，提高免疫力，減小感冒的概率。
6、臥英雄式
英雄坐姿，雙手抓住雙腳，用肘關節支撐身體呼氣一側一側放下身體，上體完全躺下以後雙手在頭的上方彎曲，左手抓右肘，右手抓左肘，自然呼吸。鬆開雙手一側一側慢慢擡起身體還原英雄坐姿。向下時要慢慢的一節節放下，腰部拱起來。
好處：
強健腹部，下腰部。去附大腿多餘脂肪。
7、腹式呼吸
仰臥，將一隻手放在腹部，一隻手放在(以手放在腹部，能更直接也更明顯地感覺空氣進入到腹部)。當我們吸氣時，試着讓氣流直接進入到腹部，腹部會隨着氣流的進入慢慢鼓高，放在腹部上方的手隨之升高了，腹部的隆起特別明顯。此時，沒有變化。呼氣，將腹部所有氣體慢慢呼出。剛開始練習腹式呼吸時，次數不要做得太多。
好處：
當生產時，子宮收縮強烈，腹式呼吸的呼氣，能壓迫腰骨內側，使宮口張開更快，胎兒更容易娩出。
8、嬰兒式
雙腳併攏，跪在地板上，吸氣脊柱向上延伸，吐氣上體向前向下，讓腹部靠近大腿，關額放到地板上，把頭偏向一側。雙臂放在身體兩側，放鬆肩部，背部和脊柱。
好處：
有助緩解壓力，調節失眠現像。
9、叩首式
鑽石坐姿，雙手自然放鬆在體側，吸氣挺直腰背，呼氣將上體向前向下，額頭貼地雙手放在雙腳上，吸氣擡起臀部，保持呼吸，向前挪動膝蓋直到膝蓋貼到額頭，吸氣放下臀部，還原鑽石坐姿。
好處：
讓脊柱靈活有彈性，緩解感冒，慢性扁桃體炎。
10、大拜式
鑽石坐姿，雙手合掌於胸前，吸氣雙手向上伸展，呼氣雙手和上體向前向下，雙手的外緣接觸地板，將脊柱伸直，吸氣用雙手帶動身體向上，還原鑽石坐姿。
好處：
促進大腦的血液循環，有益肺臟，消化不良。
;在懷孕期間，有哪些瑜伽動作可以推薦？
1、全蓮花式
孕婦瑜伽中最放鬆的姿勢，能夠很好的起到調吸和冥想的作用，使人放鬆身心，同時增加註意力，緩解肌肉緊張，精力集中過後，更有利於消除疲勞。
動作要領：雙腿伸直，腰背部保持挺直，盤曲而坐，左腳腳跟放在右大腿根部，右腳放在左大腿上，兩腳腳心儘量朝上，兩腳腳跟抵達小腹，雙膝貼向地面。
2、駱駝式
晚期孕婦，需要注意彎曲幅度，儘量選擇適合自己的幅度。這個動作能夠很好的伸展和強化脊柱，對經常感覺到腰痛的孕婦，能夠起到滋養的作用。
動作要領：開始時，兩腿跪立，腰部彎曲，用一隻手去觸摸同向腳的腳踝，如果彎曲的幅度感覺不到壓迫感，可以用兩隻手觸摸腳踝，一邊把頸項向後伸展，一邊保持均勻的呼吸，每30S爲一組。
3、側鴿式
側鴿式彎曲幅度，根據孕婦的週期來決定。孕中期有利於血液循環，孕晚期由於接近臨產期，要減少開胯，以防開胯側彎時，對腹部產生壓力。
動作要領：一隻腳跪立在地面上，另外一隻腳保持直立，身體朝側面轉動，一隻手抓住同腳腳踝，另一隻手向上，身體保持直立。
4、女神式
需要有極強的平衡能力，它不僅能夠使胎兒保持正中位，而且還能開啟髖關節同時增強髖膝踝的穩定性，經常練習有利於減輕下肢水腫，利於腿部塑形。
動作要領：上半身下蹲兩腳開至肩的兩倍，小腿肌肉上提大腿與地面平行，坐骨下沉脊柱立直並向上伸展，頭部保持中立。
5、半三角扭轉式
該項體式能夠很好的強化腿部肌肉，同時對胸肌起到伸展作用減少寶媽乳腺堵塞，有利於後期乳腺管通暢。
動作要領：右腳向右轉90度，左腳向右轉60度，保持左腿伸展膝蓋繃直的，一手向上，一手向下拉伸脊柱。
孕婦瑜伽入門基本動作有哪些？孕婦瑜伽有哪些動作？
很多女性在懷孕後會儘量注意不讓自己有太大的運動量，可能出門也不多，最多的運動可能就是散步，其實還有很多運動都是適合孕婦的，而且孕婦也需要適量的運動，比如說練習瑜伽，那孕婦瑜伽入門基本動作有哪些？孕婦瑜伽有哪些動作？
1、束角式
方法：
1、上身直立坐好，兩腳腳心相對，屈膝，用雙手將雙腳腳跟拉近於大腿根處。
2、雙手十指交叉握住雙腳，呼氣，慢慢俯身貼近雙腳。整個過程要輕柔地下壓，做到自己感到舒適的程度爲好，然後停留數秒，深呼吸，還原放鬆。
好處：舒展髖部、骨盆和大腿內側肌肉，使膝關節柔軟健壯，可刺激強化功能，防止靜脈曲張的形成，同時調整骨盆，適當地伸展骨盆關節與肌肉，有助於生產時的骨盆擴張，讓嬰兒順利透過產道，減少分娩痛苦。
2、搖擺式
方法：
1、雙腿併攏、坐直，腳底貼地、膝蓋彎曲做預備動作。
2、重心後移，上半身略向後傾，脊柱挺直，雙腿從地面上擡起，雙手繞過膝蓋彎以穩定重心。保持脊柱直立，穩定軀幹部位，並輕輕地前後晃動。
好處：能夠增加平衡感，溫和按摩腹部，強壯髖、臀和背，增加血液循環。注意做的過程中保持重心，且不要擠壓到腹部。
3、貓式變形
方法：從四點着地的跪姿開始，用手去拉對側的腳踝，吸氣時微微擡頭，感覺脊柱向兩頭翹起，腹部有點下沉。保持一會後換另一側來做。
好處：對於孕婦來說，這個動作對於糾正胎位，幫助順產的作用會顯得很有吸引力，但也不要練習太多。此外，這個動作對於緩解身體各部分的痠痛有着良好的效果，而且可以增強孕媽媽的平衡感，調整呼吸狀態，並幫助穩定孕媽媽的情緒。
4、坐姿腹式呼吸
方法：保持盤腿坐姿，尾骨下可以放置抱枕，形成舒適的開放性坐姿，全身肌肉放鬆，不要用力吸氣，吸氣時讓氣體慢慢充滿下腹部、上腹部，肋骨輕輕擴張，再緩慢地將氣體完全呼出，整個呼吸的過程儘量緩慢、深長。
好處：使用腹式呼吸會使人體刺激分泌微量的激素，使人心情愉快，還可以幫助暈媽媽減輕分娩時的陣痛。
5、孕婦瑜伽的好處
孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度，同時能刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，加速血液循環，還能夠很好地控制呼吸，同時練習瑜伽還可以起到按摩內部器官的作用。此外，瑜伽有益於改善睡眠，消除失眠，讓孕婦健康舒適，形成積極健康的生活態度。
