部分1：做正確的鍛鍊
1、嘗試臀橋。臀橋是一種可以針對性地鍛鍊臀部的動作。堅持做臀橋，你的臀部很快就能變得結實起來。這個動作有時也被稱爲仰臥擡臀。爭取每天鍛鍊兩次，每次做至少15個臀橋。這個動作還有一種變式。你可以仰臥，膝蓋彎曲。雙腿牢牢踩住地面。擺好姿勢後，髖部上拱，收緊臀部肌肉。然後臀部落下，回到地板上。做的次數越多越好。
仰臥，左膝彎曲，右腿伸直。擺好姿勢後，擡起右腿，直至它和左腿大腿平齊。保持右腿擡高的同時，髖部上拱。然後身體落下，把腿放回地面。重複動作。再換另一條腿，重複同樣的動作。
想嘗試難度更高的臀橋，你可以在每次髖部上拱時，把一條腿擡到空中。先把髖部擡高，然後伸腿。堅持10秒鐘，讓腿回到初始位置，然後再放低髖部。重複這一動作。
2、使用啞鈴。使用啞鈴的臀部鍛鍊動作可以很快見效。記住，臀大肌是一塊肌肉，所以讓訓練達到一定的強度非常重要。你可以自己買一對啞鈴，也可以使用健身房的啞鈴。屈膝，拿起啞鈴。反手握住啞鈴，也就是說，握啞鈴時掌心朝下。
手持啞鈴站直，然後把它們放回地上。重複這一動作。這是一個簡單的鍛鍊動作，基本上只需要你手持啞鈴，彎曲膝蓋就可以了。手上拿啞鈴可以讓鍛鍊更快收到成效。
還有另一種啞鈴鍛鍊動作也可以讓臀部變得更加結實，它需要用到一對輕一點的啞鈴。單腳站立，然後一邊彎曲膝蓋，一邊把另一條腿拉到身後。俯身前傾，儘量放低身體。恢復起始姿勢，重複動作，然後換另一條腿。
3、嘗試深蹲。深蹲可以讓臀部變得結實，做起來非常方便，無需任何器械。它是一種快速鍛鍊臀部的常見方法。爲了保持膝蓋健康，蹲下時它應該位於腳的正上方，不要超過這個位置。做深蹲時，雙腳與臀同寬，往下蹲，讓膝蓋呈90度角。然後站起來。想做出標準的深蹲動作，關鍵在於把重心放在後面的腳後跟上，而不是前面的腳趾上。雙腳站穩，緊貼地面。剛開始時，儘量每天做兩次，每次做15個深蹲。隨着你變得越來越強壯，可以逐漸增加每組的深蹲次數。
這個動作還有一種被稱爲深蹲靜止和深蹲搏動的變式。在這個變式中，你仍然需要站好，雙腳與臀同寬。身體下蹲，讓膝蓋呈90度角。但是當你做出下蹲姿勢時，小幅度地上下活動。這種動作被稱爲搏動。
做深蹲跳。蹲下後，擺動手臂，使之高於頭部。向上跳，跳得越高越好。
4、做弓箭步和芭蕾形體蹲。和深蹲一樣，弓箭步和芭蕾形體蹲也能針對性地鍛鍊臀部，它們學起來也很簡單，見效很快。做弓箭步時，雙腳要與肩同寬。腳尖應該指向正前方。向前邁一步，但是膝蓋不要超過腳趾。另一條腿的腳後跟離地，讓身體保持平衡。然後，讓身體重新站直。再換另一條腿。
做芭蕾形體蹲時要記住，它不僅是芭蕾舞演員的動作，還能很好地鍛鍊臀部。站好，讓雙腳間距略大於肩寬，腳趾指向前方。保持背部挺直，雙臂前伸，下蹲，然後臀大肌用力，讓自己恢復站姿。重複這個動作一到兩分鐘。
5、嘗試瑜伽或普拉提。瑜伽和普拉提體式可以放鬆身體，提高柔韌性，還有一些體式可以針對性地鍛鍊臀部。所以如果你每天做瑜伽或普拉提，很快就能看到效果。嘗試下犬式，然後再嘗試三腿下犬式。雙手和雙腳撐地，保持背部挺直，同時臀部向前推。做三腿下犬式時，雙手和左腳撐地，把右腿擡到空中。然後換腿重複。
每種體式堅持五次呼吸的時間。
戰士體式也能鍛鍊臀部。做這種體式時，兩手伸直，舉過頭頂，擡頭仰望天空。右腳向前跨步，做出弓箭步姿勢，身後的左腿保持筆直，兩腳不要離地。然後換腿。
6、爲自己的鍛鍊動作增加重量。如果你爲深蹲、弓箭步等基礎的臀部鍛鍊動作增加重量，哪怕只增加2.5公斤到5公斤，你都能很快地看到提升效果。手持啞鈴，使之與肩膀或臀部同高。保持一個姿勢至少30秒，鍛鍊效果會更好。
專家建議鍛鍊者選擇自己能夠舉起的最大重量，即使做動作的次數因此而減少也沒有關係。這樣效果會更明顯。
7、一週至少做四次循環訓練。循環訓練對臀部很有好處，因爲其中很多典型的鍛鍊動作會從各個角度，有針對性地鍛鍊臀大肌。它會用到各種類型的鍛鍊動作，所以臀部可以得到徹底的鍛鍊。臀部變得更加結實漂亮的關鍵在於鍛鍊肌肉。結實的臀部不會有很多贅肉。循環訓練通常包括某種阻力和力量訓練。
循環訓練還包括一些有氧運動。它非常平衡。如果你只做深蹲、弓箭步等強健臀部的鍛鍊動作，很可能無法減掉脂肪。爲了讓臀部變得更加結實，你必須去除多餘的脂肪，這意味着你需要做一些有氧運動。有氧運動還包括跑步、步行和騎自行車。
大多數循環訓練包含至少三個獨立的訓練活動或循環。每個訓練活動或循環要做10到15次鍛鍊動作。做完一個循環之後，休息一下，然後再做下一個循環。
部分2：吃合適的食物
1、徹底戒掉垃圾食品。僅僅依靠鍛鍊就想讓臀部快速結實起來，是不太可能的。如果飲食不健康，運動並不足以抵消食物的影響。你應該戒掉垃圾食品。快餐的問題在於它含有大量脂肪和熱量，而且還含有大量的鈉。鈉會導致水分在體內滯留，讓臀部顯得更胖，還會讓皮下脂肪的堆積更加明顯。
快餐中的鈉還會讓你感覺疲勞，沒有足夠的精力鍛鍊，所以吃快餐會對你的美臀計劃造成雙重打擊。
2、不要攝入簡單碳水化合物。簡單碳水化合物的問題在於，如果你不馬上把它們消耗掉，身體就會把它們轉變成脂肪儲備起來。所以不要大量攝入簡單碳水化合物，它們只有1到2個糖分子，身體消耗它們的速度很快。你應該避免的簡單碳水化合物包括含糖漿、玉米糖漿和蜂蜜的食物。糖果、軟飲料、果凍或果醬以及果汁，都是含有簡單碳水化合物的食物。
不要吃白色的食物。這是一條很好的經驗法則。不要吃白麪包和白糖。它們沒有多少營養價值，反而容易讓脂肪在腹部和臀部堆積。不吃白色的食物還包括不吃白麪。
一定要吃健康的複雜碳水化合物，比如新鮮的綠色蔬菜、燕麥片和糙米。這些食物中含有一定的碳水化合物，但不是很多，也不會讓脂肪在臀部堆積。身體消化複雜碳水化合物需要的時間更長。
3、飲食均衡、健康。換句話說就是不要餓着自己。再次提醒，臀大肌是肌肉，也就是說它們需要熱量和蛋白質。你應該儘量吃天然食物，而不要吃罐裝或盒裝的加工食品。合理搭配飲食，使它營養均衡。儘量吃魚肉和禽肉等瘦肉。你也可以吃金槍魚和整雞蛋。它們是很好的蛋白質來源。
不要吃奶昔和蛋白棒，這可能和你的認知不符，但它們同樣是不健康的食品。看看它們配料表中的內容，你可能會感到震驚。你可以去農產品區購買天然食品，把它們當做自己的主要熱量來源。除此以外，不要食用含人工甜味劑的減肥食品。
蔬菜、堅果、水果和全穀物都是很好的選擇。當天買的食物當天吃掉。這樣一來，即使有些天然食品容易變質，你也無須擔心。
只吃少量的奶製品。不要喝含糖的果汁或汽水。看看食物的標籤。你會驚訝地發現，自己吃的麪包、沙拉醬、調味汁和果汁中居然含有大量的糖！
4、多喝水。全天保持身體水分充足，可以使臀部和麪板更加好看。例如，如果你有皮下脂肪團，那麼攝入大量水分後，它會變得不那麼明顯。所以，你應該儘量多喝水。
這意味着你不應該選擇含有咖啡因和酒精的飲料，因爲它們會導致脫水。所以如果你想讓自己的臀部曲線更加動人，晚上就不要喝酒，早上起牀後也不要喝咖啡。
部分3：透過改變生活習慣來鍛鍊臀部
1、在一天中抓住各種機會鍛鍊臀部。即使沒有時間健身，你仍然可以鍛鍊臀大肌。每天多活動活動。習慣久坐對健康的危害很大，身體會因此而儲存多餘的脂肪。如果工作需要你坐在辦公桌前，一定要在休息或午餐時起身走動一下。
走的時候有意識地收縮臀大肌，鍛鍊臀部。爲此，腳跟儘量不要離開地面，擡腿時，重心前移，用腳趾發力，讓腳離地。在一天中抓住各種機會收緊臀部！一定要有意識地做這種鍛鍊。
你可以把健身球當成辦公椅。當你坐在辦公桌前、打電話或用電腦工作時，也能鍛鍊肌肉！這樣做可以提高核心力量，但更重要的是，它還能鍛鍊臀部。
2、多站。整天坐着真的會讓臀大肌萎縮。細節決定成敗，臀部曲線是否優美，與晚上是否坐在沙發上看電視沒有多大關係，很大程度上反而取決於之前伏案工作的時間長短，乾脆扔掉辦公椅。讓老闆給你準備一張可以站着工作的桌子。無需任何其他動作，只要站在那裏，你就能一邊工作，一邊鍛鍊。
爬樓梯，不要坐電梯。把車停遠一點，讓自己多走走路。你也可以騎自行車上班。只要你每天堅持，這些不起眼的改變積累到一起，最終會引起質變。堅持非常重要。儘量多爬坡。
3、跟蹤自己的進度。不要猜測自己的體重，也不要用寬鬆的衣服遮掩自己的臀部。你應該主動評估進展情況。每週拍攝進度照片。心情不好的時候，回頭看看自己剛開始時的照片，提醒自己爲什麼想要改變！
記食物日記。很多專家認爲，記錄每天吃的東西，可以讓人坦誠面對自己身體攝入的營養。
儘量每天都稱一下自己的體重。一天不稱，你可能會忍不住忽略一些細節。
小提示
很多健身房都有針對腹肌、腿部或手臂等特定身體部位的健身課程。如果你是健身房會員，可以利用這些課程。不要每天只做一種動作來鍛鍊臀部。在鍛鍊過程中，你必須搭配各種動作，從不同的角度鍛鍊臀部肌肉。
警告跑步、步行或騎自行車時，一定要穿合適的運動鞋。
使用啞鈴或其他沉重的運動設備時要小心。
