目錄
部分1：改變飲食風格1、攝取更多蛋白質。2、攝取多元不飽和脂肪。3、吃血糖指數低的食物。4、不吃加工食品。5、喝綠茶。6、攝取充足的鈣質。部分2：運動並保持活躍1、專注做有氧運動。2、舉重。3、鍛鍊核心肌羣。部分3：改變生活方式1、每晚獲取充足睡眠。2、不要有太大壓力。3、增加運動量。4、保持動力。全世界有許多人爲減肥所困，特別是減掉腹部脂肪。除了讓自己更好看，這些總是囤積在腹腔內的內臟脂肪也促使身體生產更多應激激素，影響胰島素分泌。所以，腹部脂肪太多會引起嚴重併發症，像是2型糖尿病和心臟病。我們不能只減腹部脂肪，但適當的飲食和運動最終能耗盡它們。本文將教你如何踏出第一步，讓你感覺更好，過着更健康和活躍的生活。部分1：改變飲食風格
1、攝取更多蛋白質。蛋白質幫助修復受損細胞，對成長和發育至關重要。它也在減肥中起重要作用。高蛋白飲食通常令人覺得更飽足，如果同時減少碳水化合物攝入量，還可以幫助減肥。不過，並非所有蛋白質來源都對減肥有幫助。紅肉和全脂乳製品雖然富含蛋白質，但也會增加患上心臟疾病的風險。好的蛋白質來源包括：大豆蛋白
豆莢和菜豆
堅果
魚
去皮家禽肉
精瘦牛肉或豬肉
脫脂或低脂乳製品
2、攝取多元不飽和脂肪。飽和脂肪促使身體囤積內臟脂肪，增加腰圍和體重。然而，研究顯示富含多元不飽和脂肪的飲食卻能使身體增加肌肉量，而不是脂肪。它還能減少體內膽固醇水平，降低中風和患心臟疾病的風險。多元不飽和脂肪的來源包括：橄欖油
大豆油
玉米油
葵花油
鮭魚
鯖魚
鯡魚
鱒魚
核桃
葵花籽
豆腐
大豆
3、吃血糖指數低的食物。和血糖指數高的食物相比，它們更慢被身體吸收。研究顯示吃血糖指數低的食物，並增加活動量，對減肥十分有效。血糖指數低的食物包括：菜豆和豆莢
蘋果
杏子
香蕉
胡蘿蔔
玉米
芒果
橙
某些類型的麪食
4、不吃加工食品。但是，某些加工食品（比如精製穀物和精製糖）會增加炎症，使腹部囤積多餘脂肪。
5、喝綠茶。一些研究顯示喝綠茶（包括不含咖啡因的綠茶），或是服用綠茶提取物，可以提高脂肪氧化率，可能減少整體體脂。這些研究使用綠茶提取物膠囊，但是節食者也可以透過喝綠茶，獲取相同的益處。
6、攝取充足的鈣質。成人每天需要約1000毫克鈣質，幫助維持肌肉和神經功能，對骨骼和牙齒健康十分重要。另外，鈣質也能防止身體在腹部囤積內臟脂肪。雖然研究並未顯示增加鈣的攝入量會使體重大幅下降，但研究人員認爲它對某些人或許有一些作用。乳製品來源包括：膳食補充劑
脫脂或低脂牛奶和乳製品
羽衣甘藍
鮭魚
豆腐（含有硫酸鈣，也就是石膏）
部分2：運動並保持活躍
1、專注做有氧運動。有氧運動是最好的減肥方式之一。研究顯示任何強度的有氧運動（步行、慢跑、跑步等）均對減肥十分有效。這是因爲有氧運動鍛鍊手臂、雙腿和臀部肌肉，增加流向所有肌羣的血液。有效的有氧運動包括：步行
慢跑或跑步
騎自行車
游泳
滑雪
爬樓梯
橢圓機
划船器
有氧舞蹈
2、舉重。負重訓練對減肥和鍛鍊肌肉十分有用，實際上能幫助身體更有效地消耗熱量。專家建議每週進行2到3次負重訓練，幾個星期內就能看到明顯效果。
3、鍛鍊核心肌羣。提到核心肌羣，許多人會想到仰臥起坐。它的確能幫助你鍛鍊腹肌。但其實它對減掉腹部脂肪沒什麼用，實際上還會對脊椎造成嚴重傷害。這和大衆的看法正好相反。反之，不妨嘗試做鍛鍊整個核心肌羣的運動，像是做瑜伽、腹部推舉和平板支撐。
部分3：改變生活方式
1、每晚獲取充足睡眠。研究顯示每晚睡少過5小時，或是睡超過9小時，都會使體重增加。一些研究更進一步顯示睡眠不足會使身體更想吃高熱量食物，進而增加整體熱量攝入。
2、不要有太大壓力。身體在壓力大時更想吃油膩的食物（這些食物常被成爲“爽心美食”），也會使你在身體不餓的情況下吃零食或正餐。設法減壓可以讓自己感覺更好，或許還能幫助你更快減肥。
3、增加運動量。時間久了，鍛鍊計劃可能會遇上瓶頸期，體重老是減不了。如果是這樣，你可能需要增加運動量，或至少做出一些調整。
4、保持動力。人們經常會失去動力，無法長時間堅持某個飲食或運動計劃。找一個除了減掉腹部脂肪以外的理由，讓自己保持動力。比如說，克服容易發胖的遺傳傾向，或是努力讓自己再次穿上喜愛的衣服。這麼做可以幫助你保持動力，達到健身和改變生活方式的目標。
小提示
測量尺寸，記錄自己的減肥進展，拍前後對比照，每週至少量1次體重。儘量在家做飯，用橄欖油或不粘鍋噴油代替黃油。在外用餐時，選擇高蛋白食物，而不是麪食等含澱粉的食物。要求將調味品和醬汁放在旁邊，而不是淋在菜餚上，減少所攝取的額外熱量。
找個伴一起運動或節食，好讓自己保持動力。
考慮聘請營養師或私人教練，讓他們給你指明正確的方向，幫助你保持動力。
專注在自己的目標。想一想你想穿的衣服，這或許有所幫助。
記錄你每天跑步和運動多久。
對自己有信心，別給自己壓力，遠離不健康的食物。
警告不管用任何類型的運動器材，都要多加小心。有時候，你可能不小心弄傷自己。
如果你目前沒有做什麼鍛鍊，或是本來就有健康問題，必須先問過醫生，才能展開新的飲食或運動計劃。
