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部分1：减脂1、减少热量摄入。2、进食饱腹感强的食物。3、进行有氧锻炼。4、写减脂日记。部分2：后腰强度训练1、“超人”练习。2、相反方向提臂提腿训练。3、仰卧提臀。腰窝，也有人称作“维纳斯的酒窝”，属于一种后腰肌肉凹陷现象，被认为是美的象征。有人认为腰窝的形成由基因决定，但也有人发现很多运动员后腰都有腰窝，认为腰窝并不是先天形成，后天减脂和进行特定肌肉训练都能帮助练出这种性感的体征。另外，本身就有腰窝的超重人群在持续减重的过程中，其腰窝显得越来越突出。这篇文章能教你如何通过减脂和锻炼获得“维纳斯的酒窝”。部分1：减脂
1、减少热量摄入。如果目前你的体重超过正常水平，且上腹和腰部囤积大量脂肪，那么，减脂能帮你掀出腰窝，让腰窝更加明显。事实上，没有任何方法可以实现定点减脂，所以说，如果你想练出腰窝，只能通过减少每日热量摄入做到全身减脂。记录每天热量摄入。不仅要仔细阅读食品的营养标签，还要算上酱汁、调味品和饮料的热量。
多数成年人，忽略体重和身形，保持每天摄入1200卡路里就能达到减重的效果。
健康的减重速度是每周减重0.45-1.36公斤。尽量避免减重速度超过每周1.36公斤。
2、进食饱腹感强的食物。减重并不代表要挨饿。像西兰花、胡萝卜、芹菜和芦笋之类的饱腹感较强的蔬菜足以为你提供身体所需的营养元素。应该摄入足够蔬果，并通过鸡肉、鱼、豆腐、谷物和乳制品摄入所需蛋白质。饮用大量水或绿茶可以有助抑制食欲。餐前饮用两大杯水有助减少正餐食量。
3、进行有氧锻炼。单纯锻炼本身并不能帮助减重，然而通过心肺锻炼则能有效提高心率，加快新陈代谢，加速燃烧脂肪，从而达到减重效果。每周至少有5天进行超过30分钟的有氧锻炼。跑步、踩自行车、登山、游泳、舞蹈、拳击都是燃脂有氧锻炼。找一种喜欢的运动并坚持下去——做自己喜欢做的事情才不会感觉艰难而放弃。
4、写减脂日记。有研究表明，坚持记录每天的能量摄入能保持个人责任感，促进减脂。培养阅读食品营养标签和计算每天进食情况的习惯，有助控制合理的热量摄入。在诸如My Fitness Pal和Calorie King之类的网站上可以查询各种食物的卡路里含量，更可以制作每天热量摄入记录，甚至和其他同在减脂的兄弟姐妹们交流分享。
部分2：后腰强度训练
1、“超人”练习。这一个锻炼动作无需任何器械，在家也可以轻松完成，有效锻炼后腰和核心肌群。首先，趴在平地上，双手向前伸。仅运用后腰的肌肉提起胸部、手臂和双腿离开地面。保持动作30秒，然后恢复起始动作。重复该练习2-3次。
2、相反方向提臂提腿训练。首先，双手及膝盖着地，背部挺直。伸出右臂和左腿，保持与地面平行。恢复起始动作。然后伸出左臂和右腿，停在空中，再次返回起始动作。重复该练习，每边15-20次。
3、仰卧提臀。仰卧，双腿屈膝，脚底着地。保持双臂平放。以手为支点，慢慢提臀，直到胸腹与大腿形成一直线。心里默念5下，然后恢复起始动作。15-20次为一组。
这个练习既锻炼后腰肌肉也可以锻炼臀肌，达到提臀效果。
小提示
有的人天生就有腰窝，而有的人没有。如果减脂和强度训练都没能帮你练出腰窝，那你只能坦然接受这个事实，从此着眼自己满意的身体部分了。警告如果你的体重已经在正常水平，请不要再尝试进一步减脂。不要连续3天或以上摄入热量少于1200卡路里。
使用训练器械时要小心。进行地板训练时，使用瑜伽垫或其他软垫保护脊椎，以免脊椎不适甚至损伤。
