请问你要为什么情况的学员写计划？
高水平的计划，一个周期通常是90天，每天锻炼的部位要编好，90天里分阶段编写，如增肌者通常是60天增肌，30天塑形。减脂者则是30天10分钟无氧+50分钟有氧，30天的20分钟无氧+40分钟有氧，30天的有氧无氧各30分钟。
定好90天计划后开始细致的，把每个部位需要锻炼的动作，组数，每组次数写好（一组动作用于多次同部位锻炼），有氧部分内容，如椭圆机，跑步机，登山机等。
最重要的是根据学员的时间条件预估自己的计划，计划用时一定要小于学员的时间，防止有意外。
2.健身训练计划书每次训练前热身5~10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月 第一、二周： 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推2*20RM 哑铃飞鸟2*20 拉力器夹胸2*20 蝴蝶夹胸2*20 重锤下压2*20 哑铃俯身臂屈伸2*20 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2*20 坐姿划船2*20 站姿哑铃俯身划船2*20 站姿杠铃弯举2*20 坐姿哑铃弯举2*20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举2*20 哑铃前平举2*20 哑铃侧平举2*20 哑铃俯身侧平举2*20 仰卧起坐1*25 山羊挺身1*25 周六、训练部位：腿部。
深蹲2*20 腿举2*20 坐姿腿屈伸2*20 俯卧腿弯举2*20 提踵2*20 以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1~2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。
训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋，1个50~100K面包，喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
（dfbzjyq工作室）转载注明文章出处 3~4周开始训练2~3组，每组12~16RM。 第二个月训练强度增加到3~4组，每组8~12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8~12RM和6~10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
3.大学一千字的体育健身计划书怎么写首先给您算算标准体重：身高（厘米）-110=体重（千克） 190cm-110=80kg 可见，您的单子上的16KG加上您本身64KG正好得80KG标准体重。 但本人建议您还是以增加瘦体重（肌肉）为益。由于您的目标为增加10KG脂肪6KG肌肉，那我为您拟定一个方案吧~仅供参考~ 健身计划：40天 早晨：6:00--6:30 慢跑/心率保持在60%-70% 10:00--10:40 健身房 下午：16:30--17:10 健身房 晚上：尽情的放松吧~ 健身房训练法： **：杠铃卧推 10次/组 4组 杠铃/哑铃上斜卧推 10次/组 4组 哑铃飞鸟/蝴蝶机飞鸟 12次/组 3组 背部：屈腿硬拉 20次/组 1组（热身） 6次/组 3组 宽握引体向上/宽握高位下拉器 10次/组 4组 杠铃划船 8次/组 3组 哑铃单臂划船 10次/组 3组 腿部：腿屈伸 30次/组 1组（热身） 箭步蹲 15次/组 1组（热身） 杠铃颈后深蹲 8次/组 5组 倒蹲机/下斜蹲机 10次/组 3组 箭步蹲 10次/组 3组 直腿硬拉 20次/组 1组（热身） 10次/组 4组 俯卧腿弯举 12次/组 3组 站姿/坐姿提踵 20次/组 3组 肱二头肌： 杠铃弯举 20次/组 1组（热身） 12次/组 3组 哑铃交替弯举：10次/组 3组 绳索弯举 10次/组3组 肱三头肌： 仰卧臂屈伸 20次/组 1组（热身） 10次/组 4组 双手头后臂屈伸 10次/组 3组 绳索下压 12次/组 3组 俯卧单手臂屈伸 15次/组 2组 腹部： 仰卧起坐 25次/组 3组 仰卧双头起 18次/组 3组 仰卧举腿 20次/组 3组 肩部： 杠铃头前推举 20次/组 1组（热身） 10次/组 3组 哑铃推举 8次/组 3组 哑铃侧平举 12次/组 2组 哑铃俯身侧平举 12次/组 2组 训练周期：4天一周期 腿+肩部 **+肱三+腹部 背部+肱二 休息 饮食计划： 每天保持热量射入在4500-5500卡 7:00：馒头2个 鸡蛋2个，牛奶一份，苹果1个 9:30：牛奶一份，糖类饮料一份 12:30：米饭/面食一份 鸡/牛/猪/鱼肉350g 适量蔬菜，炒菜尽量少油 （推荐橄榄油） 16:00：牛奶一份，糖类饮料一份 18:00：米饭/面食一份 鸡/牛/猪/鱼肉350g 适量蔬菜，炒菜尽量少油 （推荐橄榄油） 21:00：牛奶一份，鸡蛋蛋清2份，一根香蕉。 祝您成功~！
4.求初学者健身计划书（要有详细说明）这里有四个能创造硕大肌肉块的训练准则： 1、每周只练两次。
2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。 3、保持训练计划简单。
4、以力量增长为目标。 下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划： 训练课一 训练部位 训练动作 组 次 大腿 杠铃深蹲 3 10A ** 卧推 3 6A 背部 重锤下拉 3 6B 小腿 负重提踵 3 15B 腹肌 仰卧起坐 3 12B 训练课二 训练部位 训练动作 组 次 大腿 腿举 2 15A 下背部 屈腿硬拉 3 8A 肩部 杠铃推举 3 6A 上背部 屈体杠铃划船 3 8B 二头肌 杠铃弯举 3 6B A：表示前面安排两组热身，每组8次，分别为正式组负重量的50%、85%。
B：表示前面安排一组热身，做8次，负重量为正式组的70%左右。 注意，两次训练课之间至少应间R8两天。
例如，可分别安排在周一和周四进行。这个训练计划每次训练课只有五个练习，这些练习全都是长肌肉的最佳练习。
你也许会问，怎么没有练三头肌的训练动作呢宁这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌已受到了强烈的刺激。 这个训练计划不是专门针对初学者的。
它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都很有效。如果你不满足常规训练带来的令人灰心的进步，从现在开始，用几个月的时间试用一下这个计划，我保证回报将十分可观。
你的肌肉将更快地生长，你对训练将更为满意，你将有更多的时间干你喜欢的其他事情。 你最好严格按这个计划去做。
如果你加入额外的训练课或用孤立动作代替复合动作，则将削减整个计划的有效性。 为什么有效？ 当你意识到只有少量的练习要做时，能促使你倍加珍惜，更加努力训练，达到前所未有的强度水平，给肌肉以更强烈的刺激。
每周只练两次，意味着你将有五天的恢复时间。你将走上低频率、大强度的正确道路，使"刺激、恢复、生长"的循环过程进行得更有成效。
由于每个动作都使用同样的重量做三组。你不必在第一组中就达到力竭，只需在最后一组中倾尽全力。
换句话说，每个练习的最后一组是强度最大的一组。 为了确保效果，训练不可太仓促。
在热身组之间至少应休息60-90秒钟，小肌群训练组间可休息2分钟，大肌群训练组间可休息3。4分钟。
使用本计划时，不要在开始几周就把自己推向极限。首先，掌握你还不熟练的动作的正确技术，不断尝试，确定本计划规定组、次相应的负重量，然后制订一个长时间稳定提高负重量的计划，使力量不断增长。
确定一个练习的组、次后，每周都应少量提高负重量，加1-2磅。若进步很快，也可增加较多的重量，但不论如何不要使负重量增加的速度快于力量增长的速度。
这是获得成功的重要原则之一。 下面是在10周卧推计划中逐步加重的示例： 周数 负重量 每组次数 一 250 666 二 252 666 三 254 665 四 254 666 五 256 655 六 256 666 七 258 664 八 258 665 九 258 666 十 260 665 注：两组热身可以是130x8和220x8，也可多做一组230x4。
其他要点 如果受伤。你就不能取得任何进步。
始终坚持按正确的技术动作做，将大大减少受伤的可能性。 安全训练的关键是控制动作节奏。
我建议你收缩肌肉时用3秒，舒张时用3秒，顶峰收缩时停留2秒，这比通常要求的速度要慢，但却更安全、更有效。 训练是肌肉生长纳刺激因素，但若没有充分的恢复时间，肌肉也1不会增长。
在两次训练之间应休息好，休息时应尽量放松。每晚至少应睡八个小时。
稍微增加些热量摄入，每天进餐5-6次。每天每磅体重至少摄入1克蛋白质等。
这些都是不可忽视的重要因素，做得不好，就会削减整个计划的有效性。 小结 为了快速增大肌肉块，你应该每周在健身房倾尽全力地练两次，然后用五天的时间确保充分恢复。
每1-2周增加一些重量，并严格按技术动作要求做。 记住：健美训练进步的反应指标是肌肉力量的增长。
如果你能长期稳定地确保力量增长，那你的肌肉就一定会鼓起来。
5.健身房一周训练计划既然你在健身馆锻炼，我给你一套基本方案，如果你不懂，你可以问一下教练，请她演示一下动作。我相信他会示范给你看的，
第一天，**，肱三头，
**；平板杠铃推举，4-6组，每组8-12个，组间休息90秒。
上斜板45*哑铃推举，4组，每组8-10.组间休息1分钟。
平板哑铃仰卧飞鸟，4组，每组10-15个。组间休息1分钟。
肱三头；平板仰卧杠铃曲臂伸，4-6组，每组8-10个，组间休息1分钟
站姿双手哑铃颈后曲臂伸，4组，每组8-12个，组间休息1分钟，《双手托住一个哑铃》
高位绳索下压。4组。每组10-15个，组间休息1分钟，《锻炼是在龙门架，也叫大飞鸟机》
第二天，背部，肱二头，
背部； 高位坐姿绳索颈后下拉，4-6组，每组8-12个，组间休息1分钟，
硬拉，4组，每组4-8个，组间休息2-3分钟，
坐姿绳索划船，4-6组，每组15-20个，组间休息90秒，
肱二头， 站姿杠铃弯举，4组，每组8-12个，组间休息40秒，《可用直杠和曲刚2种，自己选择》
站姿哑铃双手交替弯举，4组，每组8-12个，组间休息1分钟，
站姿哑铃双手交替垂式弯举，4组，每组10-15个，组间休息1分钟
第三天，肩部，腿部，
肩部，站姿杠铃胸前推举，4组。每组8-10个，组间休息1分钟，
坐姿靠背哑铃双手头上推举，4组，每组8-12个，组间休息1分钟，
站姿双手哑铃飞鸟，4组，每组竭力，组间休息1分钟，
腿部，杠铃颈婚后深蹲。4组，每组6-10个，组间休息2-3分钟，
坐姿腿屈伸，4组，每组10-15个，组间休息1分钟，《锻炼股四头》
俯卧腿屈伸，4组，每组10-15个，组间休息1分钟，《锻炼股二头》
以上锻炼的第二天安排一次30分钟慢跑有氧，提高耐力，减掉脂肪，《我说的很仔细，每个动作写的很仔细了，要是教练在看不懂··那他就不配在做着个职业》
平时多吃高蛋白，豆制品，水果蔬菜，牛奶，睡眠保证8小时，那你3个月下来，就有完美，令人羡慕的体型了！
