方法1:臀部矫正测试
1、判断你的臀部是否不正。有一个很好的判定臀部是否歪斜的方法,如果你的髋关节足够端正,那么你仍然可以健康地锻炼这个部位的肌肉,并且锻炼能够减轻由于肌肉拉伤或其他原因引起的髋部酸痛。
2、双腿直立,膝盖拉开一脚宽度,弯曲膝盖,在双膝间放一个枕头。
3、用膝盖挤压枕头。慢慢站直,如果听到身体发出清脆的喀拉声,代表你的髋关节需要矫正。这种做法无法永久地修正髋关节,但是却能够让你意识到这个问题。如果你没有听到任何声音,说明你的臀部运作完好,不需要矫正。你也可以躺着做这个测试。在一块健身垫上躺下来,在双膝间放个枕头,同时用力挤压枕头,如果髋关节位置不正的话你会听到喀拉声。
方法2:髋部拉伸
1、后背着地,在健身垫或地毯上躺平,弯曲膝盖,双脚脚心着地放在与髋关节保持一个臀部距离的地方。
2、双腿交叉,左边脚踝放在右边膝盖上放松,提起右膝。
3、右手将脚踝向胸腔位置拉近。同时左手将左边膝盖往外推,停留10秒钟,你应该能感受到连结下背部和髋关节的梨状肌处于紧张状态。这个动作有时被称为“4”字形拉伸,因为当你抬起右脚时,你的双腿看起来很像一个数字4。
4、另一边重复同样的动作。注意肌肉更为紧张、拉伸更加困难的那一边,这说明这一边的肌肉比另外一边的肌肉力量弱,因此更有可能导致臀部位置不正。
5、在肌肉更为紧张的那一边重复拉伸,每天都要进行拉伸来矫正位置,先在两边分别进行一次拉伸,再在力量弱的那一边重复。