1.深蹲是一种经典的腿部训练动作，可以增强大腿力量，改善腿部素质，提高体能。动作规范标准，避免对膝盖或腰背部造成压力。下蹲时保持双腿稳定，不要晃动，双膝盖不要外臀不内扣。做动作时要借力，只利用臀部的肌肉力量，不要超过脚尖。深蹲是锻炼腿部力量的王牌动作，男人深蹲女人受不了，女人深蹲男人受不了。20个一组，3-5组，每组休息1分钟。
2.箭步蹲是锻炼腿部力量的动作之一，可以锻炼大腿肌肉，同时也能练出翘臀。在做箭步蹲时，需要保持双腿分开，与髋同宽，然后一条腿向前迈出一步，保证两只脚的脚尖都朝向前方。全程挺直腰背，保持身体处于中立，不要前倾或后仰，然后屈膝下蹲。下蹲至膝关节为90°，膝盖不要超过脚尖，保持小腿垂直于地面。每组8-12次，做3-5组。
3.杠铃深蹲是一种锻炼腿部力量的动作。动作时，双脚与肩同宽，双手握住杠铃，腰背挺直，核心收紧臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身。保持腰背部挺直，膝盖与脚尖方向一致。动作时要注意头部向后收，胸部挺起，下背微弓。杠铃深蹲可以提升股四头肌、腘绳肌和臀大肌等肌肉，对全身肌肉提升有好处。每组做12-8次，使用递增方式训练，注意保持腰背挺直，膝盖和脚尖的朝向保持一致。练习越多，掌握的越好。
4.弓箭步是一种锻炼下肢力量的动作，可以全面提高下肢力量和稳定性水平。在弓箭步时，需要向前跨出一步，躯干正直，前腿大小腿约成90度，膝盖不超过脚尖。需要注意的是，含胸弓背、躯干前倾、前腿膝盖明显超过脚尖且膝盖内扣的动作会明显增加膝关节压力。通过保持身体稳定、背部挺直、膝盖与脚尖方向一致，以均匀的节奏完成动作，可以有效地锻炼腿部力量。
5.跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。长跑是一种3公里以上的长跑，主要锻炼腿部的耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。此外，跑步还可以加强腿部肌肉的爆发性。通过跑步锻炼腿部力量，可以提高身体的协调性、灵活性和耐力，对于改善身体健康和预防腿部疾病有着积极的作用。
6.单腿深蹲是一种高难度的肢力量训练动作，可以有效地锻炼大腿肌肉和臀部肌肉。在进行单腿深蹲时，需要将一只脚抬起，然后慢慢下蹲，最后再慢慢站起来。为了更好地锻炼腿部力量，还可以尝试单腿下蹲，即将一只脚抬起，然后慢慢下蹲，最后再慢慢站起来。此外，在进行单腿深蹲时，需要将臀部向后移动，将右腿降低到下蹲位置，保持背部挺直。
7.蛙跳是一种锻炼腿部力量的动作。通过两脚分开成半蹲姿势，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势，然后两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。蛙跳的发展可以有效地锻炼大腿内侧肌肉和髋关能量，但需要注意未成年人最好不要进行，以免造成不必要的痛苦。
8.保加利亚深蹲是一种锻炼腿部力量的动作。它通过借助椅子作为辅助工具，双手掌心相对而握，背部要与椅子相对，一条腿可以搭在椅子上，身体中立位，重心在核心区域。然后做深蹲的姿势，可以加强股四头肌、臀大肌、腘绳肌和小腿。深蹲可以改善平衡和协调，同时通过下蹲时保持前脚平衡，能最大程度刺激到腿部与臀部肌肉。保加利亚深蹲是一种简单而有效的锻炼腿部力量的动作。
9.杠铃硬拉是一种锻炼腿部力量的动作。它由两种不同形式的硬拉组成，通过交替完成两个硬拉，每组做15-12次。杠铃硬拉主要锻炼臀大肌和竖脊肌。与其他硬拉相比，杠铃硬拉能够全面锻炼全身各部位的肌群，包括臀大肌和竖脊肌。此外，杠铃硬拉还能够促进睾酮分泌，提高健身效率。由于杠铃硬拉是一种综合性的训练动作，它能够有效地锻炼腿部力量，但在进行硬拉时要选择适中的重量，并注意全身肌肉的参与。
10.坐姿腿屈伸是一种锻炼腿部力量的动作。这个动作主要刺激股四头肌，通过背部向后靠实，脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手，迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意慢放感受股四头肌的收缩。每组8-12次，做3-5组。这个动作难度不大，但需要注意动作要领，不要做得太快，以减少受伤几率。坐姿腿屈伸是锻炼腿部肌肉的有效训练动作，也是许多健身爱好者必练的动作。
11.靠墙静蹲是一种锻炼腿部力量的动作。通过靠墙静蹲，可以增加腿部力量，养护膝关节。在进行靠墙静蹲时，需要将背部贴紧墙，保持双脚分开与肩同宽，重心放在脚后跟。然后降低身体，直到大腿与地面平行，保持60秒。靠墙静蹲主要是锻炼股四头肌肌肉力量，通过这个动作可以增强腿部力量，同时保护膝关节。在进行靠墙静蹲时，要注意保持正确的姿势，避免弯腰驼背。坚持到力竭，可以有效锻炼腿部力量。
12.跳绳是一种锻炼腿部力量的动作。跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有促进作用。跳绳能使力量得到发展，尤其是下肢力量。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。跳绳是最有效、最经济的燃脂方法。跳绳可以双脚或单脚起跳，也可以一跳双摇绳，可以原地起跳，也可以边跳边移动步法。
13.臀桥是一种锻炼腿部力量的动作。在腿部训练中，下肢部位是重点训练的目标，而臀桥可以有效地锻炼臀大肌和腘绳肌。通过在搭桥至顶端位置时停滞一段时间，并开展一次收拢，可以明显感觉到下肢部位一直在持续发力，从而达到锻炼腿部力量的效果。在进行腿部训练时，我们可以选择不同的训练方法，以确保腿部得到均匀的锻炼，使腿部变得更加结实。
14.提踵是一种锻炼腿部力量的动作。它可以增加小腿的力量和耐力，最好选择负重。提踵的动作要求站在地面上，放松，双手叉腰，然后将脚后跟往上抬。这个动作可以有效地锻炼小腿三头肌，特别是腓肠肌和比目鱼肌。通过提踵这个动作，可以增强腿部力量，提高身体的稳定性和平衡性。因此，提踵是一种非常有效的锻炼腿部力量的动作。
15.俯卧腿弯举是一种锻炼腿部力量的动作。通过俯卧在器械上，脚后跟勾住滚板，保持大腿压在器械表面慢慢向上抬起双腿，直到快要碰到臀部时或自己动作极限时停止稍停，然后收缩腘绳肌，缓慢还原。这个动作主要锻炼股二头肌。俯卧腿部弯举是一种利用器械来训练大腿后侧的腘绳肌群的动作。然而，如果大腿前后肌力不平衡，运动时容易造成肌肉拉伤，甚至影响膝关节的稳定性。在进行俯卧腿部弯举时，需要先调整脚靠垫的距离，使脚靠垫在趴下时刚好位于脚跟附近，核心肌群需要保持收紧，使腹部与骨盆平贴靠垫，放下时须注意膝盖不可完全
16.上跳台阶是一种锻炼腿部力量的动作。通过在下蹲时将力气进行储备，然后全力向上跳起，可以有效地训练腿部肌肉和爆发力。这个动作是热身运动中常见的选择，可以让我们在跑步前预热，同时也能锻炼到腿部的爆发力。通过选择不同的台阶高度，我们可以提高步法的灵活性和换步的频率，从而更好地增强腿部力量。
17.后脚抬高分腿蹲是一种训练腿部力量的动作。通过进行后脚抬高分腿蹲，可以有效地锻炼股四头肌和臀大肌。在进行动作时，可以将前脚放在箱子、长凳或椅子上，将身体重量放在前脚和后脚之间。要注意保持正确的姿势，膝盖要与脚踝对齐。然后，可以进行深蹲动作，最后再换一边。这个动作可以结合不同的肌肉群进行训练，如壶铃或哑铃版等。后脚抬高分腿蹲是最适合负重的单侧练习，可以更加便捷地进行训练。
18.器械腿举是一种锻炼腿部力量的动作。通过利用重量逐渐递增的方式，每组做12-10次，可以逐渐增加重量。在进行器械腿举时，要缓慢控制器械，降低颤抖，这是降低关节压力最好的方式。此外，腿部要与臀部和背部紧贴，保持微屈，避免伤膝盖。每组做8-12次，做4-5组。器械腿举可以帮助塑造完美的腿部线条，增强腿部肌肉的力量和耐力。
19.俯卧撑是一种有效的训练腿部力量的动作。它可以加强腿部的运动能力。俯卧撑的做法是，躺在地上，脚尖站立，先用两手支撑上身，让上身完全贴近地板，同时膝盖贴着地面，双脚打开，尽量维持一定的角度，然后将腿分别抬起，直至大腿和脚尖垂直对着地面为止。俯卧撑是一种常见的力量训练动作，它可以有效地锻炼腿部力量。在做俯卧撑时，要注意双手撑地与肩同宽或略宽一点，双脚与臀部同宽，身体保持平板支撑姿势，背部要挺直，屁股不能翘起来，注意不要耸肩。
20.哈克深蹲是一种锻炼股四头肌的动作。坐在蹬腿器械上，保持后背紧贴椅背，双脚分开与肩同宽置于脚踏板伸直双腿，慢慢屈膝，膝关节向胸前移动到达底部时，控制力量推起踏板。每组做10-8次，经过上面腿部弯举的缓解，此时大腿肌群的力量已经有了一些恢复，在这个动作中，臀部处于固定位置，四边形承担了更多的负担。哈克深蹲是下肢力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
小编还为您整理了以下内容，可能对您也有帮助：
提高腿部力量的训练方法？
提高腿部力量的训练方法：
1、跑步法：跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。
2、跳跃法：跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。
3、负重法：负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。
扩展资料：
锻炼方式
为了达到不同的训练效果，可以用坐姿蹬腿器做各种强度和形式的训练。如果想增加大腿力量和肌肉围度，你可以选择比较大的重量，每组做6~12次的训练。
如果你想塑形，让肌肉更有弹性，你可以选择较轻的重量做15~25次。如果想做一些针对性训练，你可以变换一下训练形式。
1、如果想发展股四头肌的力量和弹跳力，你可以1/4或1/2距离的蹬腿，也就是回落的不是很深，而只有1/4或1/2的距离。为了增加连续弹跳力，你还可以增加动作的速度和频率。
2、如果你的大腿内侧或外侧肌肉需要特殊锻炼，或者对于一些运动康复中的人来说，脚尖内收和外展训练可以尝试一下。把脚尖稍微相对一些，像一个内八字的动作可以发展大腿外侧肌肉，脚尖分开呈外八字可以发展大腿内侧肌肉。注意做的时候动作要慢，而且重量也要较轻。
3、如果你双腿发展不平衡，或者想提高单腿的控制力，可以做单腿蹬的练习。动作和双腿蹬是一样的，只是把一条腿放在地上，训练的时候要选择轻重量，并且注意自己的脊椎是否平衡。
4、如果想在锻炼大腿的同时也锻炼到小腿，你可以在双腿快蹬直的时候做一个抬脚跟练习，之后再慢慢还原，这可以练到小腿的腓肠肌。
参考资料：百度百科-蹬腿
腿部力量训练9个动作是什么？
腿部力量训炼9个姿势：
1、宽距深蹲：
这一姿势是我们自重训练中常见到的姿势，也是我们常说的宽距式负重深蹲，在我们开展此项训炼时将我们的两腿当然分离，脚部间距略微开启一些渐渐地开展深蹲动作，在开展深蹲动作时要把我们的速率减慢，尽可能确保我们的人体下蹲至最少位，那样才可以合理的进行该项训炼。
2、臀桥：
我们在开展腿部训练时，下肢位置是我们重中之重训炼的总体目标，我们的下肢位置掩藏着许多的肌肉群，因此我们要对下肢位置开展不一样环节的训炼，不一样位置挑选不一样的训练法，那样有利于我们的脚部获得匀称的锻练，这样一来会使我们的脚部越来越更为牢固。
一部分人针对搭桥姿势并不生疏，在一部分了解的基本上我们尽可能把姿势保证规范化，在搭桥至顶部部位时我们将人体半空中停滞不前一段时间，半空中开展一次收拢，让我们显著觉得到下肢位置一直在持续使力。
3、单腿臀桥：
在开展完上边姿势臀桥后，接下去我们在搭桥的基本上再提升一些难度系数，把两腿能进行的姿势换为了单脚来开展，我们在做这一姿势时将我们的一只腿挺直伸出。
接着我们的身体略微弯折产生一个斜拉桥的样子，在我们人体至顶部时将我们的人体维持一条直线，更替转换的进行单脚搭桥训炼。
4、上跳台阶：
上跳台阶姿势是我们常常开展慢跑时，都是挑选的热身动作，我们需要寻找一个楼梯随后开展往上跳的姿势，这一姿势十分磨练我们的暴发力，我们需要在下蹲时将气力开展贮备。
随后再全力往上跳起，那样才可以做到训炼的最好实际效果，在训炼我们大腿肌肉的另外，也顺带训炼出我们脚部的暴发力。
5、蹲跳起：
提升大腿肌肉能量和膝关节能量的训练。两脚上下设立，脚跟平行面，曲膝往下负重深蹲或跪姿，双臂当然后摆。
随后两腿快速蹬伸，使髋、膝、踝三个骨节充足挺直，另外双臂快速强有力往前上摆，最终用脚跟蹬离路面往上跳起，落地式时要前脚板碰地曲膝缓存，然后再跳起。每一次训练15～20次，反复3～4组。
6、单足互换跳：
提升小腿肚、脚板和膝关节能量的训练。上体刚正不阿，腿部挺直，两脚更替往上跳起。跳时主要是用膝关节的能量，用前脚板迅速蹬地跳起来，距地时脚面伸直，脚跟往下。原地跳时，可要求跳的时间(30秒～1分钟)或跳的频次(30～60次)。行驶间弹跳时，可要求跳的间距(20～30米)。以上训练反复2～3组。
7、蛙跳：
发展趋势大腿内侧肌肉和髋关能量的训练。两脚分离成跪姿姿态，上体稍前伸，双臂在体后成准备姿态。两腿用劲蹬伸，充足挺直髋、膝、踝三个骨节，另外双臂快速前摆，人体往前上边跳起，随后用全脚板落地式曲膝缓存，双臂拼成准备姿态。持续开展5～7次，反复3～4组。
8、前杠铃弓箭步：
站立两手各拿一个杠铃，腰部伸直往前弓箭步踏出踏出的另外下蹲，在下蹲时维持腰部伸直控制取回回应到起止部位，反复以上姿势。
9、杠铃后座蹲：
站起，两手各拿一个杠铃，后脚放到长椅上。后蹲直至与路面平行面控制复原到最初的状态，反复以上姿势。
怎么锻炼腿部力量
锻炼腿部力量的方法有深蹲、箭步蹲、靠墙静蹲、跳绳、蛙跳等
深蹲
深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。
深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。
2.箭步蹲：
箭步蹲（Lunge）是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一。人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。
箭步蹲是锻炼腿部不能少的动作，还能练出翘臀，不喜欢深蹲的建议练习这个动作。也可以双手都拿哑铃负重进行。
3.靠墙静蹲：
静蹲，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。可以增加腿部力量养护膝关节，背靠墙，大腿和小腿之间最好保持在90度，背部贴紧墙，不要弯腰驼背，坚持到力竭。
4.跳绳
跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。跳绳是最有效、最经济的燃脂方法。
5.蛙跳
蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习。练习一组15-20次，每次练习15-20组，每组间歇60-90秒。做完后要有放松活动。蛙跳可以很好的增强腿部力量，但是与长高没有任何关系。蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。如果你还没有成年或者还正在长身体，应谨慎进行这项运动，因为其很有可能影响骨骼的发育。
扩展资料：
注意事项
(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。
(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。
(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。
(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。
(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。
参考资料：百度百科-健身
