方法1：准备工作
1、准备一副小重量哑铃。不必太花哨，重量也不必太大。选择适合你的重量。对于青少年来说总共1-2磅的重量就足够了，而一个相对强壮的成年人可以从单边5-10磅的哑铃或者10-25磅的杠铃开始练习。
建立一个训练时间表。这是至关重要的一步，只有规律的训练才会有良好的效果出现。以下是一个大致的注意事项，而训练的频率和长度你可以自行决定。
2、在工作日选定一个日子花10-30分钟进行训练。
3、剧烈的运动会引起肌肉的酸痛感，而过度训练则会引起肌腱损伤和其他问题。
4、劳逸结合，让肌肉和肌腱有时间从训练中恢复。在每两次的训练之间至少休息一整天，或者在间隔的日子里训练身体其他部位的肌肉。
5、如果你因为过度训练而感到疼痛，不妨改为每三天训练一次。几个星期后再把训练计划改成每隔一天甚至每天训练一次。如果你想要提高训练强度，使用一些辅助器材吧，这样可以加大杠铃的重量，更加集中地锻炼到前臂的肌肉。
方法2：单臂手腕向上卷曲训练
1、选择能够训练手腕和前臂力量的练习。手腕卷曲训练是一个很正确的选择，不过你在做这个动作时需要将弯曲的动作做到最大，以此来平衡手臂肌肉。
2、向上卷曲手腕有利于增长前臂屈肌。叉开腿坐在一张工作台前，手掌向上握住哑铃，前臂放在台子上放松，以此让前臂末端肌肉得以延展。
3、手腕向里弯曲，用手指固定住哑铃。
4、抓住哑铃，重复手腕向上弯曲运动，用缓慢均匀地速度放下。
5、如果只做一组，做尽量多的次数；如果做不止一组，那么每组重复12-15次，左右手交替进行。撇开理论与实践的差异，临床调查显示做一组和做几组的效果是一样的。
方法3：单臂手腕向下卷曲训练
1、以前臂伸肌为训练目标。向下弯曲与向上弯曲所针对的肌肉群是完全不同的。
2、手掌向下握住哑铃，手肘保持在身体两侧，手臂摆在身体前方。
3、和上一个动作相反，先将哑铃向上拉，再缓慢将其放下到起始位置。如果只做一组，做尽量多的次数；如果做不止一组，那么每组重复12-15次，左右手交替进行。
方法4：手腕向上弯曲杠铃训练
1、一次同时训练双手的前臂。和单臂向上弯曲练习一样，这个练习针对的是前臂屈肌，用杠铃或其他重量练习工具都可以。
2、坐在椅子上。将前臂支撑在大腿上，手掌向上握住杠铃。将手腕弯曲到最大程度，确保你完全依靠手腕和手部肌肉发力。
缓慢放下哑铃，尽可能向下延展手腕，然后重复动作。
如果只做一组，做尽量多的次数；如果做不止一组，那么每组重复12-15次，左右手交替进行。
