退让训练法 退让训练法是一直被津津乐道的训练方法。对于提高肌肉力量发展肌肉体积有着决定性的意义 什么是退让性训练？ 退让——就是下放（还原）的过程！ 在举起杠铃后．并不立即放下杠铃等重物．而是以较慢的速度做退让工作．甚至在某阶段作短
退让训练法原理
物理学把做用力使物体沿着力的方向运动到一定距离的现象称为“做功”。健美训练练中手握沉重的器械做各种动作也是“做功”，目的就是利用做功的方式来刺激肌肉，使肌肉发达起来。
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯; 二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项; 三是做做
做功有做“正功”和“负功”之分。以仰卧推举为例，仰卧屈臂托杠铃向上推举至两臂伸直，为“做正功”。将杠铃降回到胸前屈臂托铃姿势，称为“做负功”，也就是“退让性”用力做功的过程。所谓“退让性”训练，即指在快速发力做功之后，接着顺器械的阻力做慢速退让用力做功的一种训练方法。让杠铃推举在4～6秒钟左右匀速下降到胸前托铃姿势，便完成了做负功，这就是做杠铃推举的退让性训练。再如做深蹲动作，从站立位置约4～6秒钟达到深蹲状态，完成做负功，然后，迅速起立做正功，这下蹲过程就是"退让性"训练。
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、
方法
退让训练法基本概念
其实要练习手部力量方法很多,比如说哑铃,哑铃操里面有专门练习个个部位肌肉的方法,想练那里就练那里,很方便。
退让性训练法是指肌肉完成顶点收缩动作后，接着顺器械的阻力做慢速退让用力，有意识地使重量慢慢恢复到开始的位置使肌肉充分伸长。这种方法又叫反向练习，正好与动力性练习相反。
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和
进行退让性训练，具有张驰相济、静动结合和内劲外控的运动特点。通过训练，能强化肌纤维中的肌动蛋白微丝向肌球蛋白微丝收缩的张力，提高神经末梢同肌纤维联接处-运动终板的生物电位，促进肌细胞中的物质代谢过程，从而使肌肉发达得更快、更充分、更完美。
退让训练法 退让训练法是一直被津津乐道的训练方法。对于提高肌肉力量发展肌肉体积有着决定性的意义 什么是退让性训练？ 退让——就是下放（还原）的过程！ 在举起杠铃后．并不立即放下杠铃等重物．而是以较慢的速度做退让工作．甚至在某阶段作短
目前，在较高层次的健美训练中均普遍强调在做动作顺阻力(－W)阶段要慢速，意图就是加强退让性训练的作用。据说，国外发现退让性训练的功能之后，曾被一些人视为“保密练法”，不轻易外传。可见退让性训练确有其妙处。本人多年的训练工作实践证明，适当加强退让性训练的队员所练就的肌肉块，确实更显高隆凸出，轮廓分明，非同凡响。
等长性收缩： 特点：张力等于外加阻力，肌长度不变。 作用：支持、固定、维持某种身体姿势。其固定功能还可为其他关节的运动创造适宜条件。 如：站立、悬垂、支撑等动作等。 退让性收缩： 特点：张力小于外加阻力，肌长度拉长。 作用：缓冲、制
不过，退让性训练静力性强，消耗体能快，疲劳出现早，常伴有呼吸障碍，造成暂时缺氧和肌纤维易僵直变硬等情况。因此，退让性训练不宜连续使用过多，而应同其他练法有计划地交替使用。
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯; 二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项; 三是做做
退让训练法运动负荷安排：
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、
（1）强度：采用大重量（90%极限）或极限以上的重量（极限重量的110%-120%）。
其实要练习手部力量方法很多,比如说哑铃,哑铃操里面有专门练习个个部位肌肉的方法,想练那里就练那里,很方便。
（2）组数：较少，通常为2-4组。
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和
（3）次数：每组通常为2-3次。
退让训练法 退让训练法是一直被津津乐道的训练方法。对于提高肌肉力量发展肌肉体积有着决定性的意义 什么是退让性训练？ 退让——就是下放（还原）的过程！ 在举起杠铃后．并不立即放下杠铃等重物．而是以较慢的速度做退让工作．甚至在某阶段作短
（4）时间：每次退让训练时间为6-8秒。
等长性收缩： 特点：张力等于外加阻力，肌长度不变。 作用：支持、固定、维持某种身体姿势。其固定功能还可为其他关节的运动创造适宜条件。 如：站立、悬垂、支撑等动作等。 退让性收缩： 特点：张力小于外加阻力，肌长度拉长。 作用：缓冲、制
（5）密度：每组间隙2-3分钟。
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯; 二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项; 三是做做
（6）速度：反向退让要慢慢控制速度，才能收到好的效果，这样对参与肌肉刺激更深。
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、
例如：如果你的深蹲负荷为100kg，采用退让深蹲练习时，负重90-120kg重量，做2-4组，每组做2-3次，每次用时6-8秒。
其实要练习手部力量方法很多,比如说哑铃,哑铃操里面有专门练习个个部位肌肉的方法,想练那里就练那里,很方便。
退让性训练注意要求：
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和
（1）完成顺阻力阶段比抗阻力阶段动作的时间要长，一般是4～6秒钟，在阻力臂最长的关节夹角部位更要坚持慢速进行。
（2）要尽可能减少由静力退让所引起的屏气和闷气现象，力求呼吸自然，维持最大的吸氧量。
（3）退让性训练的负荷量相对沉重，容易产生疲乏、沉闷和单调的感觉，产生消极情绪，影响训练效果，因此，要多做自我激励。
（4）解除阻力负担后，要及时做放松运动和深呼吸活动，以便消除肌肉紧张和偿还氧债。
（5）若用大重量做退让性训练，则需请伙伴帮助、保护、以确保训练安全。
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请问怎样进行退让性练习？
退让训练法
退让训练法是一直被津津乐道的训练方法。对于提高肌肉力量发展肌肉体积有着决定性的意义
什么是退让性训练？
退让——就是下放（还原）的过程！ 在举起杠铃后．并不立即放下杠铃等重物．而是以较慢的速度做退让工作．甚至在某阶段作短暂的静止，从而有效地提高运动员的肌肉力量。它较传统的力量练习法更能刺激肌肉的增长
具体方法：
以卧推为例，杠铃向上推举至两臂伸直，为“做正功”。将杠铃降回到胸前称为“做负功”，也就是“退让性”用力做功的过程。
所谓“退让性”训练，即指在快速发力做功之后，接着顺器械的阻力做慢速退让用力做功的一种训练方法。
再如深蹲，下蹲过程就是退让性训练。弯举下放的过程也是退让性训练
这种方法又叫反向练习。这种退让工作，对肌肉刺激深。更有利于发达肌肉、增加力量。和动力练习相比，退让练习用的时间今约为动力练习的一倍，因而刺激深，作用大。
运动负荷安排上要注意如下几点： ．强度：采用大重量或极限以上重量，即：90-120％。
．组数： 较少，通常做2-4组。
．次数： 较少，通常做2-3次。
．时间：每次退让练习的时间约为6-8秒。
．密度： 间歇2-8分钟。
．速度： 反向退让要慢慢控制速度，才能收到好效果。因为这样对参与工作的肌肉刺激得深。
例如：深蹲为100KG，采用退让深蹲练习，就应用90-120千克的重量，做2-4组。每组做2-3次退让群，每次用时6-8秒．
好处:退让性训练能强化肌纤维中的张力，促进肌细胞中的物质代谢过程，从而使肌肉发达得更快、更充分、更完美！
缺点:退让性训练静力性强，消耗体能快，疲劳出现早，常伴有呼吸障碍，造成暂时缺氧和肌纤维易僵直变硬等情况。因此，退让性训练不宜连续使用过多，而应同其他练法有计划地交替使用。
哪些练习是发展下肢肌肉退让性工作能力？
锻炼弹跳力可以做：原地纵跳，屈膝跳。立定连续跳。像上面说的蛙跳。还有要锻炼力量：杠铃深蹲，杠铃弓步跳（充分热身后做，注意动作正确。）
什么是肌肉等长性收缩和肌肉退让性收缩?
等长性收缩：
特点：张力等于外加阻力，肌长度不变。
作用：支持、固定、维持某种身体姿势。其固定功能还可为其他关节的运动创造适宜条件。
如：站立、悬垂、支撑等动作等。
退让性收缩：
特点：张力小于外加阻力，肌长度拉长。
作用：缓冲、制动、减速、克服重力。
如：蹲起运动、下坡跑、下楼梯、从高处跳落等动作，相关肌群做离心收缩可避免运动损伤。
力量训练时 肌肉退让性收缩和克服性收缩 那个应该尽量做到最快？
向下时
怎么变强壮。。
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意:初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
拓展资料
1， 注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的，所以在锻炼肌肉的时候，也要注意能量的补充。
2、多食鸡蛋、牛奶，它们都含有丰富的蛋白质，可以有效的转化为肌肉。
3、蔬菜瓜果，在补充高热量食物的同时也要注意补充蔬菜瓜果，只有全面补充，才能使人体达到最佳状态。
4、多做无氧运动。无氧运动是锻炼肌肉最快的方法，它大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，极易消除体内养分，使其转变成肌肉。
5、做仰卧起坐，可以有效的段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向后仰卧的时候开始吸气，身体上抬时快速呼气。
参考资料：百度百科-强壮
