新手如何快速的练出腹肌?相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌! 部分1:制定锻炼计
：现在的生活节奏越来越快，各种应酬越来越多，长期坐在办公室。时间长了，啤酒肚、大肚腩也隐隐出现。下面教大家如何在家快速练腹肌，希望对大家有所帮助。
方法
在刚开始练习的时候先做一些正常的，标准的仰卧起坐。不用做一些难度大的。但是动作一定要标准。一天3~5次。一组20个
仰卧起坐是首选，但要注意不要练错啦，给您一个正确滴练法： 如下：腹肌训练图解（仰卧起坐） 图转不过来，原址：http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=1765 起始姿势 平躺在垫子上，使膝盖成90度角，脚跟着地，脚趾向上；将你的手放
在坚持一段时间后可以增加数量，并且在仰卧起坐的基础上起身考下后把双脚高抬起，向上申，尽量向上申，落下时绷紧腹部。如此循环。
对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练
同时，也可以双手抱头，双腿并拢。整个人呈Z字形。身体依次左右靠拢。这个动作对胸下腹肌和人鱼线的锻炼非常有效，但是难度上对于刚开始锻炼的不建议做。
推荐几个运动：平板支撑，卷腹，蹲起。这几个做好就能 。去网上搜一下怎么做这几个动作标准
腹肌的锻炼是一个长期的过程，不可松懈，但也不可以过度。这是一个坚持的过程。只有坚持，才能锻炼出完美的身材。
四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。 另外，体脂率高于百分之十以上脂
腹肌锻炼时尽量进补些高蛋白的食物，例如鱼肉、牛肉、豆类食品等。
在家里锻炼腹肌其实很简单的，不需要很多器材都可以做到，不过需要的是时间的积累，主要方法： 1、仰卧起坐 每晚坚持做仰卧起坐。前期20个一组，每晚做5组；后期可以逐步增加到50个一组，每晚5组。坚持1个月左右，腹肌就会慢慢层现。 2、俯卧撑
腹肌锻炼时不一定数量多，但动作一定要标准，可以从少开始，循序渐进。在这里建议可以看一些视频。腹肌撕裂者之类的。祝各位早日锻炼出的腹肌
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。 每次分组做到极限。 切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地
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自己一个人在家怎么练腹肌？
练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你百两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰度卧举腿、知两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以道上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没回有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间答。追问谢谢啊
如何自己在家锻炼腹肌和胸肌
胸肌健美是健美的重要标志，但过分的使*发达就会给人以下坠、臃肿的视觉感受，那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺，*的上、中、下、侧及中间沟皆应得到发展。
*肌肉主要包括胸大肌、胸小肌，具体肌肉图示和英文名称参考俊宇博文胸肌图示 。
胸小肌在胸大肌下面，因此*肌肉主要是胸大肌。因此锻炼*主要锻炼胸大肌。
习惯上*锻炼把胸分为：上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。
坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼*力量，安全可靠；
史密斯卧推 ：适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部；
杠铃卧推 ：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部；
哑铃卧推 ：胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部；
仰卧飞鸟 ：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟；
蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝；
拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟；
胸肌臂e799bee5baa6e997aee7ad94e58685e5aeb931333337613863屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握；
仰卧屈臂上拉 ：主要锻炼胸的上部；
俯卧撑 ：不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位；
窄握后仰引体向上 ：胸大肌的上部。
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腹肌训练的要诀就是持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是*稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。
下面介绍三个练习：
1、卷腹：平躺地上，小腿搁在长登上，以还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。
2、翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。
3、斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。
自己一个人在家做什么可以练腹肌
要想练出八块腹肌其实是很简单的，但一定得有那个信心练下去。
一、来练习腹肌的方法有很多种，但最为简单的就是仰卧起坐自。
二、仰卧起坐主要的作用就是增强腹部肌肉的力量。
三、那么做仰卧起坐一次得做多少个呢？对于初学者的话一次可以20个左右，5组以上百。随着你身体的力量越来越好的话就可以增加数量。如果度是力量好的一次可以90个，5组。
四、如果有条件的话知可以使用腹肌板来进行练习。（淘宝上有卖的）
五、在练习的过程中切记不可道以放松练习的程度。相信你一定可以练出八块腹肌的。
祝你早日练出腹肌
锻炼男士腹肌的方法 如何练腹肌在家
男士练腹肌最有效方法
1、仰卧抬腿运动
仰卧抬腿运动，作用于下腹河下腰部。如果是初学者或腰部力量较弱的人，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。注意：双腿下摆时不能触碰地面。每天坚持练习几组，能有效练腹肌哦。
2、仰卧卷腹运动
这是一个非常经典的腹肌训练运动，先双手置于脑后，然后腹部用力左右卷曲。在运动过程中，不能用手去掰脖子帮助身体弯曲。这个也需要坚持锻炼哦，练腹肌的效果也是很不错的，大家可以试试。
3、侧身搭桥运动
这个练腹肌的运动具有一定的难度，需要有一定的平衡训练基础才能进行。用手肘支撑上身重量，同时保证双腿伸直。头部、腰胯部至腿部要始终保持一条笔直的20度标准斜直线，反复进行联系。需要特别注意的是，腰胯部位置要始终收紧。挺有效果的，值得大家一试。
4、箭步蹲运动
箭步蹲对于经常运动的人来说，应该是最熟悉不e68a84e8a2ade799bee5baa631333365663433过的了。此运动不仅能锻炼腹部、胯部等肌肉群，还能臀部和腿部等，都能触及。进行运动时，需注意膝关节弯曲后不能超过脚尖。
5、仰卧举腿运动
平躺在床上或地板垫上，背部紧贴床面(或地面)，双手固定在头部位置，双腿同时上举、同时放下，反复多次练习。如果想最大限度锻炼腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动腹部的肌肉。
胖子怎样练腹肌在家里
锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了百。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。度
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举知腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧道举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体内脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚容子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
