我先回答一下你的这个问题。你如果想在一个月之内练出马甲线，这个要结合你自身的实际情况来看。 如果你一个月可以把你的这个体质一直维持在一个比较低的水平啊，那你就可以很快的把它练起来。但是有一个前提，因为马甲线他其实也是腹部肌肉的锻
想要练出马甲线、人鱼线、腹肌等腹部的肌肉和线条，就是多练，除此以外没有太多的诀窍。以下9个练习动作就教你怎样练出马甲线和人鱼线。具体请看以下图文：
方法
单脚直立支撑体前屈 2-3组*20个
练出马甲线，重点在腹部脂肪的减少，一般女性如果做到腹部没有赘肉的程度马甲线基本上就已经有了。运动需要循环渐进，不急于一时。 马甲线的锻炼方法： 1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。 2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑4
徒手深蹲 2-3组*20个
说到练马甲线，我想到了夏天，很多女孩子都想过这个问题，因为每个女孩肯定都会羡慕那些身材好，有马甲线的女孩。我就是那些羡慕别人的女孩之一。 说到练马甲线我应该还是算有经验的，因为曾经有一次我练出来过，只是后来又没有了。那下面我就和
俯撑交替提膝 2-3组*20个
要想练出马甲线、人鱼线、腹肌等腹部的肌肉或线条，就是多练，除此以外没有太多的诀窍。以下9个练习动作就教你怎样练出马甲线。具体请看以下9个动作:方法/步骤马甲线练习动作一:单脚直立支撑体前倾马甲线练习动作二:徒手深蹲马甲线练习动作
直臂俯撑变屈臂俯撑 2-3组*20个
去健身房练45天左右能练出马甲线，每天坚持运动，配合健康饮食。 腰部旋转机。 平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。 腹部训练机。
跪姿异侧手脚起 2-3组*20个
练川字肌（马甲线）的重点在腹部脂肪的减少，如果本身基础好（有经常运动的习惯，腹部没有赘肉），那么恐怕已经有马甲线了。如果只是腹部赘肉多，那么要花上几个月减脂。 川字肌的锻炼方法： 1、如果腹部有多余赘肉一定是要跑步，慢跑配合冲刺40
侧身屈肘挺髋起 2-3组*20个
吃低热量食物，蔬菜，水果，牛肉，鸡胸。每天进行核心部位的锻炼。相信马甲线离你不远了哦。
仰卧双脚屈膝腾空半身起 2-3组*20个
1、蜷腹起身 平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。 配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做
仰卧屈膝挺髋 2-3组*20个
马甲线练习动作一： 单脚直立支撑体前倾 9个动作，教你怎样练出马甲线 马甲线练习动作二： 徒手深蹲 9个动作，教你怎样练出马甲线 马甲线练习动作三： 俯撑交替提膝 9个动作，教你怎样练出马甲线 马甲线练习动作四： 直臂俯撑变屈臂俯撑 9个动作
仰卧举腿腿分合 2-3组*20个
在家如何练出马甲线 女性朋友总是对自己的身材很在意，什么小腿过粗、大腿过粗，都是自己不能忍受的，特别是腹部的赘肉过多更加让人不能忍受，而那些拥有马甲线的女性朋友总是让人嫉妒的，那么我们在家怎么才能锻炼出马甲线呢?下面我们一下看一
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要怎么样才能练出马甲线啊?
如何快速练出马甲线
百姓健康网科普
2018.03.16更新
70.6万人百看过
仰卧卷腹腹部基础动作，采取仰卧位，手放在头两侧，脖子放松下巴自然向上，不要向内含，颈胸椎段离开地面，腰椎段贴于地面，并用力向地面压。侧支撑顶髋，侧支撑，手肘与肩平直垂直于地面，将身体撑起，上侧脚放前侧，再将手臂放下，但不可完全贴于地面，撑起，全过程需眼睛朝前看，肩顶起，不要将度肩跟头放在一起，完成后坐另一边。身体锯木动作，先做一个标准的平板支撑，保持背部打直，不可踏腰，臀部收紧，然后将小臂向前移，大约在眼睛的位置上下移动。俯撑收腿跳，用手支撑，身回体放在肩下的位置，收腿跳尽量保持姿势，在脚在蹬出去的时候腰不可以塌，保持腹部适当收紧背部打直。半蹲跳转体深蹲转体，在半蹲的基础上做一个转体，要保持180度在跳起时，答需要将腿蹬直。
怎样在5天内快速练出马甲线
练出马甲线，重点在腹部脂肪的减少，一般女性如果做到腹部没有赘肉的程度马甲线基本上就已经有了。运动需要循环渐进，不急于一时。
马甲线的锻炼方法：
1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。
2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。
3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。
饮食注意:
柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。另外每天早上喝一般豆浆也有助于减脂的。一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要e799bee5baa6e79fa5e98193e58685e5aeb931333365653263的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。
在家健身怎样能练出马甲线？
说到练马甲线，我想到了夏天，很多女孩子都想过这个问题，因为每个女孩肯定都会羡慕那些身材好，有马甲线的女孩。我就是那些羡慕别人的女孩之一。
说到练马甲线我应该还是算有经验的，因为曾经有一次我练出来过，只是后来又没有了。那下面我就和大家分享一下我那次练出马甲线的经验。
记得那时候的我也是很羡慕别人的马甲线，然后就突然有一天心血来潮的想自己练练，我也知道练马甲线这个东西肯定是非一日之功的，我自己也不知道自己能不能坚持下来，所以那时候还是抱着试试看的心态来的。因为本人也不是很胖的那种，所以相对来说应该是比较容易的。
当我决定了这个想法的时候，我就立即在网上买了瑜伽垫，大家应该都知道，网上买东西肯定是没有那么快到的，而我自己也害怕自己一时的热度过了，所以我也没等瑜伽垫到就开始在床上做。
起初是一点经验都没有的，只知道做仰卧起坐，就是很迷茫的做了几天仰卧起坐后，我发现除了每天腹部都很酸胀以外，就没什么其他的感觉了，我其实那时候自己都不知道自己最后能不能练出马甲线，或者练出的根本就不是马甲线。那时候就有些想要放弃了，因为自己没有一个专业的指导，只是自己盲目的练着。后来又一想，我都坚持了这几天了，何不再坚持一下呢，不坚持下去夏天买的那些露肚子的衣服怎么穿呢？后来我就每天都对自己说这样的话，大概有半个月了吧，我发现自己的肚子好像稍微紧实了一些，然而还是没有任何马甲线的痕迹，但是我想肚子稍微紧实了一点也说明这些天的仰卧起坐还是有点作用的。于是每天就这么一直的做着仰卧起坐，后来在一次偶然的情况下，我发现居然有一个马甲线的软件，于是我立马就下载了，这下我才知道，原来练马甲线也是不光要配合运动，也是要配合饮食的，而且练马甲线的运动也不单单只有仰卧起坐这一种，也是需要课程的，这下我才知道难怪我这些天天天都做仰卧起坐但是效果还是微乎其微的，于是为了练出马甲线，也为了我之前的努力没有白费，我每天都严格的按照上面的饮食和运动课程来执行。对于我这个吃货来说，运动不是最大的问题，吃才是啊，那段时间，很多时候我都差点忍受不了吃的*，但是每次快忍不住的时候我都不断的告诉自己，一定要忍住e68a84e8a2ade799bee5baa631333363373137，为了自己的身材，为了那些露脐装。
后来大概有两个月左右吧，终于皇天不负有心人，我日夜期盼的马甲线终于是到来了。那时候的心情真的是无法用语言来形容。
只是现在，因为没坚持下来，马甲线离我而去了，但是当初练马甲线的过程我却一直都忘不了。
其实练马甲线最需要的就是坚持，只有坚持下来了，你想要的马甲线迟早会到的。
中学生怎样练马甲线
要想练出马甲线、人鱼线、腹肌等腹部*的肌肉或线条，就是多练，百除此以外没有太多的诀窍。以下9个练习动作就教你怎样练出马甲线。具体请看以下9个动作:方法/步骤马甲线练习度动作一:单脚直立支撑体前倾马甲线练习动作二:徒手深蹲马甲线练习动作三:俯撑交替提膝马甲线练习动作四:直臂俯撑变屈臂俯撑马甲线练习动作五:跪姿异侧手脚起马甲线练习动作六:侧身屈肘挺髋起马甲线练习动作七:仰卧双脚屈膝专腾空半身起马甲线练习动作八:仰卧屈膝挺髋9马甲线练习动作九:仰卧举腿腿分合10以上9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，属坚持6个星期就可以看到效果。
在健身房怎么练出马甲线
去健身房练45天左右能练出马甲线，每天坚持运动，配合健康饮食。
腰部旋转机。
平坐在器材百上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。
腹部训练机。
平躺在器材上度，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身回体躺回时不可完全放松。
棒式起撑。
将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不答可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。
