方法1：设定目标
1、从你身上最薄弱的地方开始练。强化肌肉不足的地方，使全身肌肉达到均衡。到健身房让私人教练给你测试体能，如果还不知道自己哪里薄弱，他们可以给你测量有氧指数和力量指标，从而给你一些建议。
2、设定力量和有氧训练的目标。好让你有规律的训练，实现体型改变的每一个阶段目标。比如，你的有氧训练目标是十五分钟内跑三千二百米。间歇训练法，冲刺跑和中速跑，可以使你达成目标，每周练三到四次。
比如你的力量训练目标可以是两个月内能连续做十次俯卧撑。
多数情况下，男女设定的目标都不一样，男性要的是大肌肉块，而女人要的是瘦肌肉块。你在练举重的时候就体会到这种不一样了。
需要的话，还可以有减肥目标。你可以既有健美的大肌肉，同时又减了肥。举重可以加速新陈代谢，做同样时间的有氧训练，可以燃烧掉多余的脂肪。
3、写下目标。把目标分成四到五个小目标，这样可以检查进度。
4、定一个健身房计划。你可以每天举重三到四次，中间休息一天，有氧运动每周三次，每次三十分钟，每周力量训练三到四次。每天训练结束时要做伸展运动。要有休息的时间。如果觉得练得太多了，特别疲劳，就休息一天，恢复体能。一周的多数时间，举重和有氧训练可以交替进行。你要爱护自己的身体，好好休息，身体复原之后，肌肉就变得更强了。
方法2：身体自重训练
1、学会基本的自重训练法，每次练到多个肌肉群。你可以深蹲、单腿下蹲、木板、方木板、提踵、俯卧撑、引体向上。报个健美操班、核心训练班、新兵训练营或者TRX悬挂健身班之类的课程。学会如何正确练习这些动作，上完了课之后，要能自己独立训练，在家或健身房练习。
如果练得时候觉得下背部在使劲，就不要练提踵了，咨询一下私人教练，用别的项目代替。
2、体重力量训练每周练三四次，可以和别的有氧训练和举重训练放在一起练。
3、循环进行身体自重训练，每个项目之间休息三十秒，短时休息可以让力量训练的有氧效果更好。
4、每组十到十五次，二到三组。慢慢的做，举到最低处或最高处停一下，这样可以刺激到不同的肌肉。
5、增加训练难度，力量增加，或训练的时候加上哑铃。要连续训练每二到三周增加一次难度。
方法3：举重
1、从举重机开始练。要是你以前没用举重过，就先从学会如何正确使用简单的器械开始。选择能让你每组举十次练两组的重量。如果是要把肌肉练瘦，可以选择三组每组十五次的重量。
2、练短肌肉纤维和长肌肉纤维。练完了全幅度的动作重复次数之后，再来一组半幅度动作，快速的做。这是练习快肌和长纤维肌肉。
3、不同时间练不同的肌群。比如，周一练胳膊和肩膀，周二练腿和腹肌，周三是胸肌和背肌。不要连续两天练同样的肌肉。
4、练到力竭。训练量完成时，肌肉应该达到力量耗尽才行。这样可以让你更快的长出健美的肌肉。
5、每三周增加一次重量。每次增量二点二到四点五公斤。
6、知道怎么练了之后，就可以开始练负重器械了。练得时候身体不能摇摆。不带任何器械帮助的举重可以使肌肉生长更快，也可以和举重机一起练。
方法4：有氧训练
1、每周增加三到四次有氧训练，每次二十到三十分钟。身上脂肪少儿了，你会看起来更有型。单靠力量训练达不到减肥的效果。
2、间隔训练。先是一到两分钟的冲刺跑，再加上四到五分钟的中等强度训练。间歇训练提高了代谢率，能燃烧更多脂肪。采用间歇训练时，二三十分钟的中等强度训练比四十五分钟到一小时的效果要好。
3、采用多种有氧训练器械和运动。跑步、游泳、自行车、快走、椭圆机、划船，不同的肌肉都可以得到锻炼，但要避免训练过量。
4、有氧训练之后，要有放松拉伸的时间。
